Miks on taastumine treeningute vahel nii oluline?

Kirjutas: personaaltreener ja füsioterapeut Martin Kiho

Tänapäeval on tippspordis võitja see, kes taastub võimalikult kiiresti ja efektiivselt, mitte see, kes kõige rohkem trenni teeb. Less is more. See kehtib ka harrastajate kohta. Ogaralt treenides võivad eesmärgid jääda täitmata, sest arengut ei teki. Veelgi hullem kui kasutada liiga suuri treeningkoormuseid ja tänu sellele toimub hoopiski taandareng. Taastumine treeningute vahel on edu võti.

Treeningu ja puhkuse õige vahekord on arengu saavutamise põhialuseks. Treeningu käigus tuleb viia organism olukorda, millega ta pole harjunud ja kehal tekib vajadus kohastumiseks uute tingimustega. Treeningud on olnud tulemuslikud, kui mõne aja jooksul on sama treeningu tegemine muutunud kergemaks. See tähendab, et keha on koormustega kohanenud ja edasise arengu jaoks on vaja koormuseid tõsta ja viia sellega organism taaskord mugavustsoonist välja.

Treeningu käigus tekib väsimus ja töövõime langus. Ehk et selles faasis ei suuda keha enam samasugust treeningut läbi teha. Keha on väsinud ja vaja puhkust ning taastumist.

Puhkusega algabki taastumisperiood, mille jooksul kehalised võimed taastuvad treeningueelsele tasemele ning veidi aega pärast seda tekib ületaastumine ehk superkompensatsioon.

Superkompensatsioon ajal on organismi võimed treeningueelsest hetkest suuremad. See on just seesama hetk, mida iga treeniv inimene taga peaks ajama, et ajastada enda treeninguid.

See efekt ei kesta aga kaua ja võimed langevad taaskord. Ehk kes hiljaks jääb, see arengust ilma jääb.

Samas on regulaarselt treenivatel inimestel superkompensatsiooni raske ära tunda, sest muutused on väikesed ja ajastamine on keeruline. Seepärast on väga oluline õppida enda keha paremini tunnetama ja teha treeninguid silmas pidades õigel ajal õigeid otsuseid.

Kui alustada järgmise treeninguga liiga vara ehk taastumisperioodil, siis tekib organismi võimekuse langus. Kui sarnase mustriga jätkata, siis toob see kaasa vormikõvera languse ja ülekoormuse.

Ülekoormuse tunned ära, kui treeningul on pulss kõrgem kui tavaliselt ja tavapäraste koormustega enam treenida ei jaksa. Kaasneb ka ärrituvus, väsimus, motivatsiooni langus, unehäired ja söögiisu langus. Sellisel hetkel on ainuõige pidurit tõmmata ja organismil puhata lasta.

Nüüd aga tagasi taastumise juurde.

Magamine ja toitumine on need märksõnad, mis iseloomustavad efektiivset taastumisperioodi.

Magamine

Magamine on äärmiselt hea taastumisvahend ja võib isegi öelda, et üks parematest taastusvahenditest üleüldse.

Une ajal eritab aju suures koguses kasvuhormooni, mis aitab kehal taastuda ning rakkudel uueneda. Kasvuhormoon on iseenesest nii võimas aine, et seda kasutatakse ka dopinguna.
Klassikaline inimene mõtleb, et magamine on ajaraiskamine – seda eriti tänapäeva ühiskonnas. Tegelikkuses on aga nii, et kui sa tahad trenni teha ja füüsiliselt areneda, siis vajad sa ka puhkust ning see puhkus ei saa tulla millegi muu kui une arvelt. Meil kõigil on ööpäevas 24 tundi ja selle aja planeerimine on meie enda asi.

Korralikuks puhkamiseks ja taastumiseks peab inimene ööpäevas magama vähemalt kaheksa tundi, kuid lastel, teismelistel ja sportlastel on soovituslikuks uneajaks ühes ööpäevas isegi kümme tundi. Kui pole võimalik öösel magada nii palju, siis tulevad abiks ka lõunauinakud.

Lisaks une kvantiteedile on oluline ka une kvaliteet. Korraliku une tagamiseks tuleb minna iga päev samal ajal magama, valida õige kujuga padi, panna endast kaugele nutiseadmed. Kvaliteetse une tunneb ära selle järgi, et kui oled oma unerutiini paika saanud, siis peaksid ärkama paar minutit enne äratuskella tirisemist. Lisaks tunneb kvaliteetse une ära selle järgi, et sa ei ärka iga natukese aja tagant üles. Igati loomulik on käia öösel tualetis, kui jääd pärast seda uuesti sügavalt magama, ent kui ärkad üles iga väiksema sahina peale, siis ei ole tegemist kvaliteetse unega.

Toitumine

Lihastes peituv glükogeen on peamine “kütus” füüsilisel koormusel. Et keha pärast treeningut hästi edasi töötaks, siis on vägagi vajalik need varud pärast koormust kiiresti taastada. Glükogeeni varude taastamine aitab kiirendada kogu üldist taastumist, mille tulemusel on võimalik hoida või tõsta järgnevate treeningute kvaliteeti.

Glükogeeni saab keha glükoosist ehk peamiselt süsivesikute rikkast toidust. Treeningu järgne taastav toidukord tuleb süüa hiljemalt 2 tunni jooksul pärast koormust. Mida rohkem süsivesikuid taldrikul on, seda parem. Omal kohal on kindlasti ka valgud ehk proteiinid, mis aitavad lihaseid üles ehitada. Soovituslik suhe oleks siin 3 osa süsivesikuid ja 1 osa valke.

Pole väga vahet, kas vajalik energia tarbida söögi või joogina. Iseenesest joogiga saab isegi kiiremini puuduoleva energia tagasi ning lisaks taastatakse vedelikunivoo kehas, sest füüsilise koormuse ajal paratamatult toimub higistamine ja vedeliku kaotus.

Martin Kiho

Nagu kala vees, on Martin spordi sees. Martin on enda elus tegelenud väga paljude spordialadega. Tänu sellele ta teab, kuidas keha liigub ja mida peab tegema, et keha liiguks veel paremini ja efektiivsemalt. Martin on töötanud füsioterapeudina sportlastega aastast 2010. Ta on tulnud kahel korral Eesti meistriks nii jalgpallis (FC Flora) kui ka saalihokis (SK Augur). Ühe hooaja oli Martin füsioterapeudiks Eesti Laskesuusakoondises, ning kaheksa aastat oli Martin Eesti Jalgpalli Liidu füsioterapeut meeste-, naiste-, ja noortekoondistele. Martin teab, kuidas vigastused tekivad ja kuidas neist taastuda võimalikult efektiivselt.