Miks on oluline õigesti toituda enne ja pärast treeningut

Personaaltreener Melissa Mänd

Miks pöörata tähelepanu treeningeelsele ja -järgsele toitumisele?

Tavainimese jaoks ei pruugi olla tähtis ja ei peagi olema konkreetse ja range toitumise järgimine spetsiaalselt enne ja pärast treeningut. Kui aga mõelda veidi sellele, mis enesetunne on trenni ajal, kas energiat ja jaksu on piisavalt ning kuidas maksimeerida treeningust saadud kasu ka pärast treeningut, võib toitumisel olla väga suur roll.

Sportlaste toitumisspetsialisti Renee McGregori kohaselt (2015, lk 16) aitab treeningute kontekstis õigesti toitumine:

soodustada kiiremat taastumist
optimeerida vedelikusisaldust organismis
saavutada ja hoida ideaalset kehakaalu
vähendada vigastuste ja haiguste riski
parandada sportlikku sooritust
suurendada jõudu ja lihasmassi
tagada hea une ja energiataseme
suurendada järjepidevalt treeningutes parimat võimekuse taset.

Nagu loetelust näha, siis toitumisele tähelepanu pööramine just oma treeningute kontekstis on mitmete kasuteguritega. Mõned välja toodud positiivsetest teguritest, nagu näiteks hea uni ja suurem energiatase, tulevad suuresti kasuks ka tavaelus treeningväliselt. Sealjuures tasub tähelepanu pöörata ka konkreetsemalt mida ja millal süüa enne treeningut ja treeningujärgselt.

Söömise ajastamine

Treeningu kontekstis saab söömise ajastamist jagada kolme erinevasse faasi – energiafaas, anaboolne faas ja adaptsiooni faas (Ivy & Ferguson-Stegall, 2013).

Energiafaas omakorda jaguneb kaheks – treeningu eelne ja treeningu aegne toitumine. Uuringute järgi on enim efektiivseimaks osutunud 2-4 tundi enne treeningut tarbida piisavalt süsivesikuid, mis aitavad täiendada lihaste glükogeeni varusid ja parandada treeningu sooritust. Toitumine treeningu ajal tuleb päevakorda tõenäoliselt pigem vaid juhul, kui plaanis on pikem vastupidavustreening (üle 2 tunni), mil võiks tarbida juurde täiendavalt süsivesikuid, et vältida energiavarude lõppemist.

Kindlasti ei pruugi alati olla võimalik süüa põhitoidukord konkreetsel ajavahemikul enne treeningut. Mõnede allikate kohaselt on ka hea viis tarbida 0,5-1 tund enne treeningut kiire snäkk või vahepala, mis annaks kiiret energiat (nt banaan, energiabatoon, jogurt).

Anaboolses faasis käsitletakse treeningujärgset toitumist. Pärast treeningut on kehas toimunud muudatused – veresuhkur on madalam, kortisooli tase on tõusnud, lihaste ja maksa glükogeeni tase on vähenenud ning lihasvalkude lõhustumine on suurenenud. Selleks, et keha taastuks antud seisundist, saamegi ise kaasa aidata õige toitumise ajastamisega. Mitmed uuringud on leidnud, et võimalusel on hea anda kehale pärast treeningut kuni 1 tunni jooksul toitu või toidulisandeid, mis sisaldaks kombinatsiooni valkudest ja süsivesikutest. Seesugune kombinatsioon aitab kaasa kiiremale ja paremale taastumisele, aitab parandada lõhutud lihaskiude ning vähendada ka treeningjärgset lihasvalu. Mida hilisemaks jätta treeningujärgne toidukord, seda väiksem efekt on kehas toimunud valkude taastamisel ning seda aeglasem on taastumisprotsess. Kuigi, kui treeningueelne toidukord on olnud pigem vahetult enne treeningut, siis võib ka treeningujärgne toidukord tulla veidi hiljem ning kasutegurid on siiski olemas.

Adaptsiooni faas käsitleb perioodi (4-6 tundi pärast treeningut), mil treeningujärgse toidukorra mõju on kadunud. Selles faasis võib pidada vajalikuks jälgida samuti piisavas koguses ja mõistliku intervalli tagant kehale vajaliku toidu andmist taastumisprotsesside tarbeks. Mõistlikud intervallid on kindlasti individuaalsed, kuid soovituslikult võiksid jääda 2-3 tunniste vahedega. Arvesse tuleb loomulikult võtta ka asjaolu, et tarbitud kilokalorid ei ületaks päevast normi ja oleks vastavuses isiklike eesmärkidega.

Mida süüa enne ja pärast treeningut?

Kuna treening kulutab märkimisväärselt energiat, siis enne treeningut on hea ennast laadida just süsivesikutega, mis tagavad piisava võimekuse, et treeningul vastu pidada. Parim viis on aga süsivesikuid kombineerida valguallikaga. Kui on plaanis põhitoidukord, siis võiks see sisaldada kõiki kolme toidugruppi: süsivesikuid valke ja rasvu. Treeningeelne snäkk võib aga olla kombinatsioon valgust ja kiirest süsivesikuallikast.

Näiteid täisväärtuslikest treeningueelsetest toiduvalikutest:

kaerahelbepuder piimaga, külmutatud marjad/banaan ja pähklivõi/seemned;
täisteraleib, muna, värsked köögiviljad ja/või puuvili;
kvaliteetne lihatoode, riis/tatar/täisterapasta, köögiviljad;
suhkruvaba müsli, keefir/kohupiim/jogurt, marjad;
kalafilee, köögiviljad, riis/kinoa/tatar vm.

Snäkid/vahepalad (vahetult enne treeningut):

1 banaan;
1 puuvili ja peotäis pähkleid;
riisigaletid pähklivõi ja banaaniga;
lahja jogurt marjadega.

Treeningujärgselt on oluline kehale anda valku, et tagada optimaalsed taastumisprotsessid. Ideaalne treeningujärgne toidukord sisaldab lisaks aga ka süsivesikuid ja kasulikku rasvaallikat, et taastada energiavarusid ja varustada keha kõikide kaotatud vitamiinide ja mineraalainetega. Kui peatselt (kuni 2 tunni jooksul) põhitoidukorda süüa pole võimalik, siis võiks tarbida pärast treeningut tunni aja jooksul näiteks valgujooki/sheiki (valgupulber, piim).

Näiteid täisväärtuslikest treeningujärgsetest toiduvalikutest:

kanafilee, brokoli, bataat;
tatar, kodujuust, punapeet (või muu köögivili);
täisterahelbepuder, piim/valgupulber, banaan, pähklid;
muna, avokaado, täisteraröstsai.

Kombinatsioone kvaliteetsetest toidukordadest on tegelikkuses kordades rohkem. Oluline oleks tagada, et kõik toidugrupid on kaetud ning tooraine on kvaliteetne. Aed-, köögi- ja puuvilju valides võiks lähtuda, et valik oleks võimalikult värviline. Kuigi toidukorra ajastamine on taastumist arvestades oluline tegur, siis võiks peamine rõhk olla siiski õigete toiduainete tarbimises. Andes kehale kasulikku kütust kvaliteetse toidu näol, on treeningutest saadav kasu ning treeningefekti saavutamine kordades tõhusam.

Kasutatud allikad

Ivy, J. L. & Ferguson-Stegall, L. M. (2013). Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation. American Journal of Lifestyle Medicine. DOI: 10.1177/1559827613502444
McGregor, R. (2016). Trennitoit – tulemusi andev energia – treeningu eel, ajal ja järel. Tallinn: Pegasus.
Pierre, B. St. Workout nutrition explained. What to eat before, during, and after exercise. Precision Nutrition. Retrieved from: https://www.precisionnutrition.com/workout-nutritionexplained
Pitsi, T. & Salupuu, K. (2018). Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed +
toitumiskava ja retseptid