Jooksmise hooaeg on saanud avalöögi ning ka meie tublid treenerid koguvad juba usinalt kilomeetreid, et Ironman 70.3 võistlusel jooksusamm kergemalt tuleks.  Meie kogenud treenerid jagavad Sulle lihtsaid nippe, et ka Sinul jooksusamm kergemalt tuleks – see ei vaja rohkemat kui julgust ja soovi tegutsema hakata! Loe blogist lähemalt ja avasta jooksumaailma koos meiega.

Jooksutreeningutega alustamine

Individuaalosaleja Raivo Nõmm on jooksmisega sina peal ning endise kesk- ja pikamaajooksjana on ta Eesti meistrivõistlustelt kogunud palju kilomeetreid ja mitukümmend medalit.  Uurisime Raivolt, mida võiks silmas pidada jooksu treeningutega alustamisel.

Kasulikud nipid alustavale jooksjale:

1.Kui eelnev kogemus jooksmisega on vähene või viimasest jooksu distantsist on kaua aega möödas tasuks alustada vundamendi ladumisest. Esmalt võiks harrastada tempokat kõndi, et keha harjuks uue koormusega ning sealt vaikselt edasi progresseeruda jooks-kõnd treeningute peale. Mõne aja pärast alles võiks proovida sisse lülitada eraldi jooksu treeningud.   

2.Joostes jälgi, et ei tekiks hingeldamist. Samuti hoia silma peal oma pulsil. Soovituslik oleks teha 80% oma treeningutest aeroobses tsoonis. Kui pulss on treeningutel liiga kõrge, siis astu samm tagasi ning jätka tempoka kõnni või jooks-kõnd treeninguga. 

3.Jooksutempo vali selliselt, et pulss ei tõuseks liiga kõrgele ning sa ei hakkaks hingeldama. Tempo võiks olla selline, et Sul on mugav hingata ja saad vajadusel paar sõna juttu puhuda. 

4.Pööra rõhku jooksutehnikale ning soorita erinevaid jooksu toetavaid harjutusi.  Jälgi, et jooksusamm oleks pigem lühike ja keriv ning jalg maanduks otse keha alla. Lisaks sellele ei tohiks jooksusamm muutuda liiga pikaks ning pilk hoia ette suunatult.  

Kuidas vältida ülekoormusest tekkinud vigastusi?

MyFitness personaaltreener ja füsioterapeut Martin Kiho silmis on samuti üheks peamiseks eksimuseks liiga kiire jooksutempo valimine. Tänu sellele tekib hapnikuvõlg ning väsimusest tingituna laguneb jooksutehnika. See omakorda lõhub keha ja ülekoormusvigastused on selle tõttu kerged tulema. Martin soovitab samuti jooksma minnes pulssi jälgida ning tänapäeva pulsikellad suudavad kerge testi alusel määrata ligilähedased pulsivahemikud, mille alusel joosta. Täpsemad pulsivahemikud saab teada koormustestil, mida saab teha spordiarsti külastades.

Selleks, et treeningud oleksid tulemuslikud ei tohi ära unustada puhkust. Treeningu ja puhkuse õige vahekord on arengu saavutamise põhialuseks.

Jättes puhkuse tahaplaanile võib see kaasa tuua ülekoormuse. Liiga sage, suurte koormustega treenimine ja vähene taastumine on üks peamisi ülekoormusvigastuse tekkimise põhjuseid. Siinkohal on oluline kuulata oma keha ning vajadusel tuleks küsida nõu spetsialistilt.

Tervislik tasakaal: nipid ülekoormuse ennetamiseks ja tulemuslikuks taastumiseks

• Anna kehale piisavalt puhkust
• Asenda treeninguid aktiivse puhkusega värskes õhus
• Taastumisprotseduuride kasutamine – massaaž, saun, veeprotseduurid jm
• Kvaliteetne, mineraalainete ja vitamiinide rohke toit
• Vähenda treeningkoormust
• Ületreeningu tunnuste kadumisel tuleb taas aeglaselt koormust suurendada, mitte jätkata sealt, kus kohas pooleli jäädi
• Kui keha suudab taas ilma probleemideta taluda intensiivseid koormusi, võib alustada ka võistlustel osalemisega

Õige varustuse valik on oluline osa nauditavast jooksuelamusest

Üks oluline osa jooksmisel on õige riietus ja sobiv jooksujalanõu. Enne jooksu varustuse soetamist tasuks mõelda, kus Sa enamasti jooksma hakkad. Kas sisetingimustes või õues, asfaldil, jooksulindil või metsarajal ?

Riietuda tuleks vastavalt ilmastikule ning meie kliimatingimustes kehtib märksõna kihiline riietus. Esimene kiht võiks olla selline, mis viib kehalt kiiresti niiskuse välja. Vältida tuleks puuvillaseid materjale, sest need ei täida eesmärki. Teiseks kihiks sobib pikkade varrukatega jooksupluus. Soojemate ilmade puhul võib seda kasutada ka esimese kihina. Kolmas kiht peaks sind kaitsma tuule ja vihma eest. Mida külmem on ilm, seda rohkem on ka kihte.Sobiv treeningvarustus aitab sooritusele kaasa ning muudab jooksmise palju nauditavamaks. Suurepärase valiku jooksuvarustust leiad Sportland Eesti kauplustest.

Leia endale sobivad jooksutossud: kuidas valida ja millised valida?

Lisaks õigele riietusele on oluline leida just endale sobivad jooksutossud. Tossude valikul võiks lähtuda sellest, millisel pinnasel joostakse ning kui pikkasid vahemaasid läbitakse.

Kui eesmärk on läbida pikemaid distantse ning võistelda, siis tasuks eelistada kergemaid jalanõusid nagu näiteks Nike Zoom Fly 5, mis sisaldab endas süsinikust plaati ja ZoomX vahtu vahetallas, et jooksud viia uuele tasemele.

Maastikujooksudeks sobivad jalanõud, mille tallad on parema haardemustriga ning tagavad hea pidamise nii tõusudel, kui ka laskumistel. Nike Pegasus Trail tüüpi jalanõud on sellisteks jooksudeks hea valik.

Leia oma sammu toetavad tossud ja valluta jooksurajad!