MyFitness Ülemiste City ja Rocca al Mare spordiklubides on suurepärane täiendus –  klubidesse on lisandunud spetsiaalselt tuharate ja alakeha treenimiseks mõeldud ala Booty Zone. Kõik, kes on eales unistanud, et just tuharate treenimiseks võiks olla rohkem spetsiifilisi seadmeid, siis just Booty Zone on ideaalne ala, mida nüüd järgi proovida! 

Booty Zone – millise treeningalaga on tegemist?

Raskustega treenimine on tõhusaim viis tuharalihaste arendamiseks. Kummilintide ja kergete harjutustega ei saavuta lihaste kasvu ja tugevust samal määral kui raskustega treenides. Booty Zone’i seadmed on disainitud spetsiaalselt selleks, et aidata sul saavutada vormis ja tugevad tuharad kõige efektiivsemalt. 

Samuti sobib see ala kindlasti kõikidele neile, kes tegelevad harrastajana või tipptasemel mõne spordialaga, kus on vaja liikumist ja jõudu läbi puusade ning tagareite. Booty Zone ala käis testimas MyFitness personaaltreener Kadri Paat, kes annab Sulle häid nõuandeid, kuidas sellel alal efektiivselt treenida. 

• Deadlift Elite on omanäoline jõutõmbe seade just selle poolest, et võimaldab teha nii klassikalist jõutõmmet kui ka eraldi ühepoolselt jõutõmmet nii, et jalg on toetatud spetsiaalsele padjandile. See annab võimaluse seada enda puusa nurk just nii, et koormust saaks ennekõike tuharalihased ja rohkem ka tagareis. Seade võimaldab tõsta raskust ka kahe käega korraga ning on ülimalt mugav ja kasutajasõbralik.  
• Hip Thrust Elite on inspireeritud Smith-i kangist ja puusatõstemasinast ning annab kokku väga hea tuharate treenimise seadme. Smithi kangi laadne ülestõstetav osa liigub nii alla-üles suunal, kui ka edasi-tagasi suunal ning võimaldab sooritada puusatõsteid väga kontrollitud kujul. See masin on just sulle, kui soovid vormida tugevaid ja ilusaid tuharaid.  
• Pendulum kickback seade, kus harjutuse sooritaja on väljaaste asendis annab väga hea võimaluse tunnetada just sooritusel jala taha lükkamise ajal tuharalihast. Kindlasti sobib see harjutus ka nii nende harrastus-kui ka võistlussportlaste treeningplaani, kelle spordialal on vajalik kiirem sprindiliigutus või väljaaste sarnased liikumised. 

• Kneeling Glute võimaldab ettekallutust ja sirutust sooritada nii, et koormus langeb täpselt tuharatele ja tagareitele. Seadme muudab huvitavaks just see võimalus, et muudel seadmetel jõusaalis ei ole võimalik sellise nurga all sooritada põlvituses ettekallutust ja tagasi püsti sirutust läbi puusa nii, et peamine koormus koos lisaraskusega langeks just tuharatele. See on kindlasti jõusaalis üks ainulaadsemaid seadmeid tuharate treenimise mõistes ja antud harjutust tasub kindlasti järgi proovida. 
• Dual Hip Extension lisatava raskusega näeb välja nagu seljapink, kuid võimaldab raskust lisada ja seejuures muuta ka jalgade asukohta, mis annab tagareitele ja tuharatele korraliku koormuse. Sellel masinal on oluline keskenduda ise ka just tagareite ja tuharate pingutamisele ning püüda raskust vähem seljaga tõsta. Nii saavad just jalgade ja tuharate lihased suurema koormuse kätte.  

• Multi Abductor on esmapilgul sarnane klassikalise reite abduktsiooni seadmega, kuid antud masina muudab eriliseks see, et seljatuge on võimalik reguleerida ning seeläbi keskmist tuharalihast eriti spetsiifiliselt ja erinevate nurkade all treenida. Masin on mõeldud spetsiaalselt keskmise tuharalihase treenimisele ning annab väga hea koormuse just selleks mõeldud kohta. 
• Glute Builder Ultimate Rack on suurepärane multifunktsionaalne jõusaali treeningseade, kuna hõlmab endas palju erinevaid võimalusi. Sellel masinal on sul võimalik sooritada puusatõsteid, kangiga kükke, klassikalist ja Rumeenia jõutõmmet, Bulgaaria käärkükki, ühe jalaga jõutõmbevariatsioone ja veel palju muid harjutusi. Just Ultimate Rack võimaldab kasvõi täispika tuharate ja tagareiefookusega treeningu tegemist vaid sellel seadmel.  

Kui Sinu eesmärgiks on vormida just tuharaid ja jalgu, siis sobib nädalasse üks või kaks tuharate/alakeha fookusega treeningut Booty Zone alal väga hästi.

Hip Thrust Elite

Kuidas Booty Zone’is treenida?

Efektiivne treening ei tähenda, et peaksid kõiki seadmeid ühe sessiooniga proovima. Soovitatav on keskenduda 3–4 harjutusele, mis vastavad sinu treeningeesmärkidele. 

NÄIDIS TREENINGKAVA

SOOJENDUS:  1 kilomeeter sõudeergomeetril sõudmist või 10 minutit mõnel teisel vabalt valitud cardioseadmel. Lisaks kogu keha võimlemine koos puusasirutustega, jalahoogudega, väljaastega kõrvale ja ette. Võimlemisse võid sisse põimida ka käteringid ja hooglemised, puusa-ja kereringid ning kerepöörded.
 

• Jõutõmme Deadlift Elite masinal: 4×8 
• Puusatõste Hip Thrust Elite masinal: 4×8 
• Ettekallutus ja sirutus Kneeling Glute masinal: 4×8
• Reite eemaldus tahakallutatud seljatoega Multi Abductor seadmel: 4×12 

Lisa ülakehaharjutused (valikuline): 

• Eest tõmme plokil: 4×8 
• Üles surumine hantlitega: 4×8 
• Küljeplank mõlemad küljed: 3×45 sekundit 

TREENINGU LÕPETAMINE: Foam-rolleri kasutamine või soovi korral erinevad dünaamilised ja staatilised venitused ning liikuvusharjutused.  

Hea teada! 

Alati võib  ka sellise fookusega treeningule lisada juurde 1-2 ülakeha harjutust. Tuharate ja alakeha vormimise puhul on kindlasti oluline teada, et lihaste kasvuks ja arenguks on vaja anda nendele piirkondadele raskustega koormust. Pelgalt näiteks kummilindiga harjutustega on väga raske tuharaid vormida, kui võrdleme arengut ja lihaskasvu raskustega treenimisega. Soovin ka kummutada müüdi, et harjutustega nagu trepiseadmel jala taha viimine või kummilindiga kõrvale astumised tekitaks tuharalihastes hüpertroofiat ehk lihaskasvu. 

Kindlasti on trepimasin kasulik seade seal astumiste tegemiseks ja kummilint samuti vastavalt individuaalsetele eesmärkidele oluline treeningvahend (näiteks kui on olnud mõni vigastus või trauma), kuid lihaskasvu saavutamiseks jõusaalis on meil siiski vaja kasutada raskuseid. Seega sobivad Booty Zone ala masinad tuharalihaste kasvu, arengu ja vormimise seisukohalt oma kasutajasõbralikkuse ja efektiivsusega Sinu treeningplaani ideaalselt, kui eesmärgiks on saada vormis tuharalihased! 

Vajad abi? Küsi personaaltreenerilt! 

Kui tunned, et sooviksid juhendamist, vali endale MyFitnessi kodulehelt personaaltreener, kes aitab sul harjutusi tehniliselt korrektselt sooritada ja koostab treeningkava Sinu eesmärkide saavutamiseks. 

Tule ja proovi Booty Zone ise järele! 

Avasta, kui tõhus ja põnev võib olla treening Booty Zone’is. Julgusta ennast proovima ja avasta uus tase tuharate ja alakeha treenimisel!

Trennis näeme!