Jõulupühad ja aastavahetus on tore aeg, mil saab veeta rohkem aega perega, kohtuda kaugemate sugulaste ja sõpradega. Enamasti kaasneb sellega ka tavapärasest rohkem söömaaegu ja vähem harjumuspärast liikumist.  

Jagame Sulle nippe, kuidas selles õdusas meeleolus toimetada nii, et saaks vältida ülesöömisest tingitud seedehäireid ning soovimatut kaalutõusu.

Proovi mitte jätta toidukordi vahele

Suur oht toitu üle tarbida on just siis, kui istutakse väga näljasena lookas peolaua taha. Regulaarne ja tasakaalustatud toitumine on hea tervise alustala. Süües 3 põhitoidukorda ja 2 kergemat täisväärtuslikku vahepala hoiame energiavoo ühtlasena ning saame vältida ülesöömist. Toidukordade vahed tuleks hoida umbes kolmetunnised.

Nipp: Ka siis, kui ees ootab peoõhtu, on väga tähtis oma päevarutiin korras hoida ja süüa regulaarselt!

Söö rohkem köögivilju

Köögiviljad sisaldavad rohkelt vitamiine ja mineraalaineid. Nad täidavad hästi kõhtu ja sisaldavad samas vähem kaloreid kui mõni muu valmistatud toit peolaual. Alusta söömist erinevatest värsketest salatitest, kergematest vokiroogadest, ahjus valmistatud köögiviljadest, sest nii täidad kõhtu täisväärtusliku ja väiksema energia sisaldusega kiudaineterikka toiduga ning kaloririkka töödeldud toidu söömiseks pole enam nii suurt vajadust.

Nipp:  Valmista peolauale värskete köögiviljadega dipivaagen. Nii on käepärast kasulikud ampsud ning kiusatus rammusat toitu liiga palju süüa, on väiksem! 

Siinkohal jagame huvitavat retsepti seemneleivast, mida saab serveerida näiteks hummusega. Ka kaunviljad, millest hummust valmistatakse, kuuluvad köögiviljade gruppi ning on heaks veresuhkutaseme tasakaalustajaks. Erinevad seemned on aga nn. heade rasvhapete allikaks.

Seemneleivad

• 150g seemnesegu (kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, linaseemned)
• 50g peenelt riivitud porgandit
• Maitsestamiseks pisut soola
• 1tl väärisoliivõli

1. Aseta seemned ja peenelt riivitud porgand köögikombaini. Töötle, kuniks saad ühtlase massi. Lisa oliivõli ja maitsesta soolaga. Segu peab olema paks ja sidus.
2. Vooderda 24cm läbimõõduga koogivorm küpsetuspaberiga. Vajuta kätega seemnemass ühtlase kihina vormi. Vajadusel lisa natuke vett.
3. Küpseta 175 kraadises ahjus kuni servad on kuldsed ja leib kuiv, umbes 15-20 minutit.
4. Võta ettevaatlikult vormi äär lahti ja lõika seemneleib 8-ks tordiviilu kujuliseks tükiks.
5. Lase jahtuda ja kata meelepärase hummusega ning kaunista oliivi, hapendatud kurgi ja maitserohelisega.

Söö vähem rafineeritud tooteid

Rafineeritud ehk tööstuslikult töödeldud toit sisaldab rohkelt kaloreid. Võimalusel valmista peolauale toit ise, kasutades naturaalset toorainet. Poes müügil olevaid valmis tooteid on küll mugav tarbida, kuid enamasti on need väga energiarikkad ja sisaldavad ka ebavajalikke lisaaineid. Näiteks magusroogade küpsetamisel on hea kasutada toitaineterikast täisterajahu, valge suhkru asemel vähem töödeldud magustajaid (roosuhkur, kookospalmisuhkur) või kasutada maitsestamiseks kuivatatud puuvilju, mett, vahtrasiirupit või agaavisiirupit.

Järnevalt jagame Sinuga tervislikumat versiooni traditsioonilisest kirjust koerast, mis ei vaja küpsetamist. Selles retseptis on magustajaks kuivatatud datlid ja kook on täiesti taimne.

Teistmoodi kirju koer

• 100g kookoshelbeid
• 80g datleid
• 50g kookospiima
• 80g erinevaid pähkleid
• 4spl magustamata kakaod
• 50g esimese külmpressi kookosrasva

1. Haki datlid väikesteks tükkideks. Seejärel leota neid kookospiimas umbes 15 minutit.
2. Sulata kookosrasv.
3. Aseta kookoshelbed, datlid, kookospiim ja kakao köögikombaini ning töötle kõik ühtlaseks massiks.
4. Haki pähklid väiksemaks ja sega koos sulanud kookosrasvaga ülejäänud koogisegu hulka. Maitse! Vajadusel lisa meelepärast magustajat.
5. Lõika paraja suurusega tükk küpsetuspaberit ja vormi koogisegust ühtlane nn. vorst. Keera see paberi sisse ja pane sügavkülma tahenema. Kook on valmis juba tunnikese pärast ja seisab sügavkülmas üsna kaua! 

Teine magusroa retsept on mugandatud banaanileib, milles on jahuna kasutusel huvitav kikerhernejahu. Kreemi soovituseks on Kreeka jogurt, mis sisaldab häid piimhappebaktereid ning on kohupiimaga võrreldes kergemini seeditav. Kreemi osa võib aga ka ära jätta ning nautida küpsetist niisama.

Piparkoogimaitseline banaanileib

• 3 küpset banaani
• 0,5-1dl kookospalmisuhkrut
• 2dl kikerhernejahu (sobib ka täisterakaerajahu, toortatrajahu)
• 100g tumedat šokolaadi + 50g glasuurimiseks (soovi korral)
• 0,5-1dl oliivõli
• 1spl sidrunimahla või naturaalset õunaäädikat
• 1tl kaneeli
• 1tl piparkoogimaitseainet
• Näpuotsatäis roosat Himaalaja soola
• 2tl küpsetuspulbrit
• Meelepäraseid marju

Nipp: Soovi korral võib banaanileiva katta Kreeka jogurtist valmistatud kreemiga. Selle jaoks võta 300g Kreeka jogurtit ja sega kokku meelepärase magustajaga. Lõika jahtunud banaanileib keskelt pooleks ja määri pool kreemist banaanileiva vahele ning teine pool pane banaanileiva peale. Sulata vesivannil šokolaad ja nõrista see koogile. Kaunista marjadega!

1. Töötle banaanid saumiksriga püreeks ja sega sisse oliivõli ja sidrunimahl või õunaäädikas.
2. Järgmisena lisa jahu, magustaja, kaneel, piparkoogimaitseaine, sool, küpsetuspulber ja hakitud šokolaad.
3. Sega tainas hoolikalt läbi.
4. Vooderda keeksivorm küpsetuspaberiga ja vala tainas vormi.
5. Küpseta 180-kraadises ahjus 20-25 minutit. Küpsusastet katsu puutikuga (tikk peaks olema kuiv).
6. Jahtunud banaanileib kaunista vesivannil sulatatud šokolaadiga ning marjadega.  

Eelista kala ja linnuliha

Peolaual pakutav toit on üldiselt väga rammus. Traditsioonilisest jõulupraest ja verivorstist loobuma ei pea, kuid koguste osas tasub olla tähelepanelik ja mitte liialdada. Pidude hooajal ole tark tarbija ja eelista hoopis kala ja vähem rasvast linnuliha. Kala kasuks räägib ka fakt, et näiteks forell, lõhe ja heeringas sisaldavad väga vajalikke Oomega-3 rasvhappeid.

Nipp: Valmista kala ahjus, madalamal kuumusel (umbes 175 kraadi juures). Küpsemisaeg on pisut pikem, aga kalast saadav kasu tervisele suurem!

Tarbi hapendatud toite

Hapendatud toitudes leiduvad probiootilised bakterid mõjutavad positiivselt immuunsust ja ainevahetust ning parandavad seedimist. Peolaual sobivad serveerimiseks näiteks hapendatud kurgid (mitte segi ajada äädikaga marineeritud kurgiga), hapukapsas, kimchi või juuretisega valmistatud leib. Häid probiootilisi baktereid sisaldavad ka hapendatud piimatooted nagu näiteks keefir, pett, maitsestamata jogurt. Viimasena mainituga saab valmistada väga häid kergeid kastmeid rikastamaks salateid ja muid roogasid.

Nipp: Valmista seedimist toetav hapukapsasalat! 

Joo piisavalt vett

Ka pühade ajal ära unusta, et puhta vee joomine on äärmiselt oluline. Väldi magustatud jooke. Selle asemel võid vett maitsestada erinevate marjadega, pigistada joogivette sidrunit või lõigata sisse kurgiviile.

Nipp: Püreesta blenderis peotäis meelepäraseid hapukaid marju liitri veega ja saad mõnusalt hapuka vitamiiniderikka maitsevee! 

Tee pikemaid jalutuskäike

Detsember on sündmusterohke ja seetõttu võib ette tulla, et tavapärane treenimine spordiklubis pole võimalik. Selleks, et siiski tagada vajalik liikumisaktiivsus, tee igal võimalikul juhul pikemaid jalutuskäike.

Ennekõike on oluline pühadeaega nautida! Meeles tasub pidada, et süüa võib kõiki traditsioonilisi jõuluroogasid, määravaks siinkohal saavad kogused. Eelistades kehasõbralikemaid tooraineid ning tehes teadlikke valikuid saab enesetunde heana hoida ka siis, kui söögirohkeid koosviibimisi on palju!

Meie aga ootame Sind esimesel võimalusel jälle trenni tagasi ja aitame taastada tavapärast rutiini!

Katriina Pärnpuu, toitumisnõustaja

Tervislik toitumine ei pea olema igav ja maitsetevaene. Vastupidi,  lisaks heale enesetundele annavad tervislikud valikud võimaluse proovida uusi toiduained ning maitsekombinatsioone. Olles ise suur tervisliku toidu armastaja ning kirglik kokkaja, siis jagab Katriina meeleldi oma ideid, soovitusi ja retsepte! Talle on väga südamelähedased koolitused ja tervislike töötubade läbiviimised. Nii on näha otsene seos teooria ja praktika vahel, kus osalejad saavad omal nahal tunda, et tervislik toit on maitsev!

Kui soovid oma teekonnale värsket starti, võta julgelt Katriinaga ühendust e-maili teel katriina.maidla@gmail.com või leia toitumisalaseid nõuandeid tema Facebookist või Instagramist.

Algus on vaid ühe sammu kaugusel!