Jõusaali minek võib alguses tunduda veidi hirmutav, kuid õige ettevalmistuse ja teadmistega saab sellest kasulik ja meeldiv harjumus. Kui oled algaja, on oluline alustada läbimõeldult, et püsida heas treeningrutiinis ja saavutada oma eesmärgid võimalikult efektiivselt.

Jõusaalitreening ei tähenda ainult raskuste tõstmist – see hõlmab ka õiget harjutuste valikut, head treeningplaani, järjepidevust ja tasakaalustatud lähenemist.

Kuidas alustada?

Esimene samm on seada endale realistlikud eesmärgid. Kas soovid kasvatada lihasmassi, parandada vastupidavust või kaotada kaalu? Võib-olla on Sinu eesmärgiks ennast üleüldises plaanis paremini tunda – alandada stressi taset, magada paremini ja olla parem kaaslane nii endale kui ka teistele. Kõik need eesmärgid ja soovid sobivad selleks, et tulla jõusaali ja need eesmärgid täide viia.  Sinu eesmärk määrab, milliseid harjutusi ja treeningmeetodeid peaksid kasutama. 

Enne treeningut on soovitatav teha 5–10 minutit kergemat soojendust vabalt valitud kardioseadmetel – näiteks kiirkõndi, jooksmist või sõudmist või keha suuremaid lihasgruppe hõlmavaid võimlemisharjutusi, mis aitavad keha ette valmistada trennis ees ootavaks koormuseks.

Õige tehnika ja personaaltreeneri abi

Üks häid praktikaid jõusaalis treeningutega alustamisel on õige tehnika õppimine. Kuigi võib olla ahvatlev kohe suuremate raskustega alustada, on tark esmalt selgeks teha põhiharjutuste korrektne sooritus. Kindlasti võiks siinkohal vajadusel pöörduda ka personaaltreeneri poole, kes aitab õige liikumismustrid paika saada, oskab soovitada harjutusvara, mis just individuaalselt Sinu kehale hetkel vajalikud on.

• Personaaltreeneri abi on suurepärane viis, kuidas alustada õigesti! MyFitnessi personaaltreener aitab Sul omandada õige tehnika ja koostada individuaalse treeningplaani. Broneeri personaaltreening siin 

Seejärel on vägagi teretulnud raskustega progresseerumine ja endale jõukohaste koormuste leidmine, et positiivsed muutused saaksid meie kehas aset leida.

Milliseid raskusi valida?

• Algajad: vali raskus, millega saad teha 10–15 kordust hea tehnikaga
• Lihasmassi kasvatamiseks: 8–10 kordust
• Jõu arendamiseks: 4–6 kordust

Üldine reegel on, et alustada kergemate raskustega ning suurendada neid järk-järgult. Kindlasti ei tasu jääda pikaks ajaks treenima täpselt samade raskustega või kordustega nii, et raskused Sulle enam pingutusmomenti ei paku. Sellisel juhul ei toimu enam kehalistes võimetes arengut. Treeningutega õige progresseerumine võimaldab lihastel ja liigestel kohaneda koormusega nii, et saaksid samm-sammult tugevamaks ja liiguksid oma eesmärkidele lähemale. 

Kui tihti trennis käia?

Üks levinumaid küsimusi algajate seas on see, kui tihti peaks jõusaalis treenima. Ideaalne treeningkoormus sõltub Sinu eesmärkidest ja taastumisvõimest. Algajatele sobib hästi 2–3 treeningkorda nädalas. Oluline on meeles pidada, et taastumine on samuti ülioluline treeningprotsessi osa, mistõttu ei ole mõistlik treenida iga päev ilma ühegi puhkepäevata. Puhkepäev ei pea alati tähendama lihtsalt lamamist – sel päeval võib kavas olla näiteks tore jalutuskäik või kergem treening/võimlemine. 

Kui oled täiesti algaja, võid alustada 2–3 treeningkorraga nädalas, keskendudes kogu keha treeningutele. Kasutades treeningul baasharjutusi, mis hõlmavad endas kükki, jõutõmmet, surumisi ja tõmbamisi, saad efektiivselt läbi töötada kõik suuremad lihasgrupid ning aja jooksul nendes harjutustes progresseerumine võimaldab hästi eesmärgid täide viia. 

MyFitnessis saad proovida ka taastumist toetavaid treeninguid, nagu BodyBalance jm.

TREENINGKAVA ALGAJALE

Alljärgnev on näidis 3-päevane treeningkava, mis aitab arendada kogu keha ja annab Sulle hea baasi edasiseks arenguks.

Päev 1: Kogu keha treening

• Kükk kangiga või goblet-kükk hantliga – 3×10
• Reie nelipea masinal – 3×10
• Rinnalt surumine hantlitega kaldpingil– 3×10
• Istudes ülevalt plokktõmme (lat pull-down) – 3×12
• Plank – 3×30 sek

Päev 2: Kogu keha treening

• Jõutõmme– 4×8
• Reie tagaosa masinal – 3×12
• Eest tõmme plokkmasinal – 3×12
• Üles surumine hantlitega pingil – 3×12
• Kerepöörded kettaga– 3×20

Päev 3: Kogu keha treening

• Puusatõste masinal või kangiga – 4×8
• Väljaasted hantlitega – 3×12
• Lendamine masinal või hantlitega – 3×12
• Kätekõverdused Smithi masinal või põrandal – 3x maksimum
• Triitseps köiega – 3×12
• Vabalt valitud kere keskosa harjutus – 3×12

Ära unusta!

• Järjepidevus toob tulemused!
• Jälgi oma arengut treeningpäevikus
• Kasuta personaaltreeneri tuge

Üheskoos on eesmärkide saavutamine oluliselt lihtsam – seega kutsu ka sõber trenni või kasuta personaaltreeneri abi, kes motiveerib ja toetab.

Trennis näeme!