Kuidas kujundada harjumusi?

Personaaltreener Laura Siimenson

Me kõik oleme kuulnud, et harjumuste kujundamine võtab aega ning vajab järjepidevust ja distsipliini. Aga samas enamik meie harjumustest on kujunenud nii öelda iseenesest ilma, et meie neid teadvustaksime. Näiteks ei mõtle me igal hommikul, et pärast hommikusööki on vaja pesta hambad või kas lukustasime kodust väljudes ukse. Kui peaksime kõigile neile automaatsetele tegevustele igapäev mõtlema, siis võtaks see meilt liiga palju energiat ning suure tõenäosusega läheksime üsna kiiresti hulluks. Ühes 2006. aastal avaldatud uurimuses leiti, et enam kui 40% igapäevategevustest, mida inimesed sooritavad, ei ole mitte otsused, vaid harjumused. Mida sagedamini me mingit tegevust teeme, seda suurem on tõenäosus, et sellest kujuneb harjumus. Üks peamisi põhjuseid, sellele meie aju ehitus.

Lihtsustatut öeldes koosneb meie aju kolmest tasandist:

Konna tasand tegeleb ellujäämisfunktsioonidega nagu hingamine, südametöö, ärkvelolek ja toitumine.
Ahvi tasandil asuvad emotsioonid, õppimine, isud, tungid, ööpäeva-ärkveloleku rütm ja harjumused.
Ratsionaalse mõtleja tasandil asub kõik, mis nõuab meie teadlikku pingutust ja kontrolli nagu eesmärgid, plaanid, kõne, sotsiaalselt soovitav käitumine.

Mida madalam on tasand, seda suurem prioriteet on ta ajule. Ehk kui sinu elu on ohus (mõtle: stressile), siis ei ole ajul mõistlik tegeleda loometöö või planeerimisega ja tegevuse võtavad üle konna ja ahvi tasand.

Aju koosneb suures osas veest ning moodustab keha massist ca 4%, kuid kasutab ca 20% kogu meie energiast, mida me toiduga saame. Aju on ülesehitatud selliselt, et teeksime harjumuspäraselt neid tegevusi, millega meie keha ja meel on harjunud. See võtab ajult kõige vähem energiat, meie kehalt kõige vähem jõudu ja on keha toimimise suhtes kõige efektiivsem viis.

Mis on harjumus?

Harjumus on tegevus, mida me teeme regulaarselt ning automaatselt ilma, et peaksime sellele mõtlema. Näiteks igal hommikul kodust väljudes keerad ukse lukku. Tosse jalga pannes seod paelad kinni.

Kuidas see kujuneb?

Harjumused kujunevad läbi psühholoogilise mustri, mida kutsutakse harjumuse ringiks. See koosneb kolemest osast: meeldetuletus, millele järgneb tegevus ja seejärel tasu. Näiteks pärast lõunasööki näed kohvinurgas šokolaadi (meeldetuletus) ja mööda minnes haarad mõned tükid šokolaadi (tegevus), millele järgneb heaoluolu tunne (tasu). Või õhtul koju tulles märkad ukse juures olevaid tosse (meeldetuletus), lähed jooksma (tegevus) ja pärast tunned enda üle uhkust (tasu). Siinkohal on oluline märkida, et tasu ei pea olema alati positiivne. Sama harjumuse (liigse šokolaadi söömise juures) võib tasuks olla ka kõhuvalu või enesesüüdistamine. Kuid tasub meeles pidada, et positiivne tasu on alati suurem efektiga kui negatiivne.

Kui kaua võtab harjumuse muutmine aega?

Harjumuse kujundamine võtab erinevate andmete järgi aega 21-180 päeva ehk kuni pool aastat. (Wood&Neal, 2007) Seda seetõttu, et harjumuste kujunemine oleneb väga paljudest erinevatest teguritest nagu stress, harjumuse keerukus, tahtejõud, olukord, keskkond, teadmised, oskused ja kogemused.

Ehk tulemused, mida sa siiani saavutanud oled on sinu harjumuste kogum. Samamoodi, kui soovid saavutada midagi tulevikus, siis tasub mõelda, millised on harjumused, mis sinu unistuse täitumisele kaasa aitavad ja millised harjumused on takistavateks teguriteks.

Kuidas harjumust muuta?

Harjumuse muutmine on üldjuhul raske ning isegi siis, kui uued harjumused võivad olla elulise tähtsusega. Näiteks selgus ühest uuringust, et pärast südameoperatsiooni muutis ainult üks inimene üheksast oma eluviise tervislikumaks. Muutus on rakse, kuna see kutsub esile füsioloogilise ebamugavusaistingu ning nõuab energiat ja tähelepanu (ratsionaalse mõtleja tasandit). (Rock & Schwartz, 2006).

Soovitatav on muuta ühte harjumust korraga seades endale mõistlikud eesmärgid. Vali välja harjumus, mida soovid muuta, meeldetuletus ning tasu ning hakka harjutama.

Näiteks kui soovid oma toitumist muuta tervislikumaks, siis sea endale nähtavale kohale puu-ja köögiviljad (meeldetuletus), söö neid iga toidukorra ajal (tegevus) ja tunned ennast rahuoleva ja tervemana (tasu).

Ja seejärel korda ja korda ja korda antud tegevust, kuni sellest kujuneb automaatne positiivne harjumus. Kindlasti ole valmis ka väikesteks tagasilöökideks, sest nagu sa juba aru said harjumuse muutmine ei ole kerge. Kuid järjepidevus ja distsipliin viivad sind sihile.