Kuidas treenida pärast karantiiniperioodi?

Personaalreener Bryan Romano Farani

Usun, et kõik on minuga nõus – praegusel raskel karantiiniajal ja tundes ebakindlust tuleviku ees, igatseme me tegelikult väga palju ka oma spordiklubi järele. Juba vähemalt kümme aastat on spordi tegemine kogu maailmas hüppeliselt kasvanud ja meie armastatud Eestis pole see teisiti.

Olen pannud kokku lühikese samm-sammulise juhendi Sulle, kes Sa liitud esimest korda spordiklubiga või naased treeningutele karantiinist (ja ma eeldan, et hoidsid ennast selle ajal siiski aktiivsena).

Samm 1: kaalu jõutreeningu esikohale seadmist. Ma tean, et mõned inimesed kardavad jõutreeningut või ei julge isegi proovida spordiklubis kangi ja hantlit tõsta. Tegelikult ei tasuks aga muretseda, sest jõutreening on kõige turvalisem ja efektiivsem treenimisviis, mida inimene saab teha. Raskuste tõstmisest saadav kasu on seda väärt, eriti naistele. Suurem raskus tähendab Sinu jaoks ka elukvaliteedi tõusu – pikema ja tervislikuma elu näol. Ja siin astub mängu samm number 2.

Samm 2: räägi treeneriga. See on alati kõige lihtsam ja kiirem viis asja paremaks muuta. Meie, treenerid, aitame Sul alati üles leida kõige sobivama treeningprogrammi vastavalt Sinu eesmärkidele ja võimetele.

Arvestades nüüd, et tegid kaks esimest sammu ära, liigume edasi.

Samm 3: vabaraskused on õige suund, eriti treeningutega alustades. Ma tean, et mõned treeningutega alustajad võivad muretseda selle pärast, et nad ei soorita liigutusi õigesti või saavad vigastuse. Rahustuseks ütlen Sulle kohe, kui Sa pead kinni treenimise põhitõdedest ja ei proovi midagi hullu (näiteks ei tõsta 100 kg oma esimesel treenimisnädalal), siis endale liiga tegemise osas on tõenäosus väga, väga väike. Hea on teada ka seda, et vabade raskuste abil teed liigutusi loomulikult, vastavalt oma anatoomiale. Samas masinate peal treenides kordad Sa liikumisharjutuste mustrit, mis ei tarvitse olla Su keha jaoks kõige sobivam. Vabade raskuste eeliseks on ka kogu lisatöö, mida keha teeb nende raskuste ajal enda stabiliseerimiseks. Läbi jõutreeningu saad palju tugevamaks inimeseks, kes on vähem aldis vigastustele, mis tekivad meie igapäevaelus juhtuvate rumalate liigutuste korral.

Samm 4: ära üle pinguta. Ma ise ei ole selline treener, kes laseb klientidel liiga kerge vaevaga treenida, kuid teadus on viimasel ajal tõendanud, et juba ühest treeningkorrast nädalas võib saada palju eeliseid (loomulikult sõltuvalt sellest, kui treenitud Sa oled). Tohutu viga, mida ma näen iga päev jõusaalis, on see, kuidas inimesed treenivad liiga pikalt ja liiga vähese pingutusega. Alates hetkest, kui oled oma sessioonides rohkem pingutanud, muutuvad Sinu treeningud lühemaks ja tõhusamaks, võimaldades järelikult rohkem aega tegeleda muude lemmikasjadega. Enamiku inimeste jaoks soovitan 3–4 treeningut nädalas, iga treening kestvusega 1 tund. Õige intensiivsuse lisamine on enam kui piisav, et saada treeningust eeliseid.

Samm 5: pea kinni kõige klassikalistematest treening-ja toitumisprintsiipidest. Sotsiaalmeedias võib pidevalt näha aina loomingulisemaid harjutusi, mille peale inimene võib tulla. Sellel on omad põhjused: nende abil saab like’i, klikke ja Instagram kuulsused saavad teenida palju raha toodete reklaamimise ja sponsorluse kaudu. Reaalsus aga on see, et igasugused kummalised harjutused või toidulisandid pole vajalikud.

Maailma parimatel tippsportlastelgi on üsna lihtsad treeningrutiinid – miks Sina ei peaks seda sama tegema? Selle asemel, et kasutada 2 pinki, 3 kummilinti, 1 hantlit ja 1 bosu palli, miks mitte kasutada vaid hantleid ja teha head jõutõmbe- või kükisessiooni? Seda on kiirem ette valmistada, see on tõhusam. Algajatele sobivad 12-15 kordusega tsüklid, ja seda kahel põhjusel: 1 – treening ei lähe liiga raskeks ja 2 – liikumist korratakse mitu korda ühe sessiooni jooksul, mis võimaldab Sul kiiremini tehnikat õppida.

Samm 6: jätke kardio teisele kohale. Kndlasti ei taha ma öelda, et südame-veresoonkonna treenimine pole oluline, pigem vastupidi. Mida ma ütlen on see, et kui tegeled jõutreeninguga, on see lisaks Sinu füüsilise tugevuse suurenemisele kasulik ka südame-veresoonkonnale. Tehes ainult kardiot, ei muutu Sa aga väga palju tugevamaks. On lugematu arv uuringuid, mis näitavad tugevuse ja elukvaliteedi/pikaealisuse otsest seost. Tee esmalt jõutreeningut ja vastupidavustreeningut hiljem või isegi teisel päeval.

Oma keha eest hoolitsemine on ainult meie enda kohustus. Üldiselt oleme väga tähelepanelikud oma autole õige kütuse, oma rõivaste ja kingade valimisel, kuid treeningute korral tundub, et ikka valitseb mõtteviis „ma jään lihtsalt aktiivseks“. Kui kavatsed oma kehale midagi pakkuda, siis miks mitte pakkuda parimat, mis võimalik? MyFitnessis on palju treeningstiile, näiteks MyStrong Body või Studio X, kus Sa saad ainulaadse, intensiivse ja hästi planeeritud treeningkogemuse. Kõigis meie klubides on ka kvaliteetsed ja hästi varustatud jõusaalid, kus Sa saad teha hea raskuste tõstmise sessiooni kvalifitseeritud treeneri juhendamisel.

Kokkuvõtteks võib öelda, et väga täpseid treeningnõuandeid ma ei saa kellelegi anda, teadmata treenitava tausta, tema võimalikke vigastusi, senist treenitust jne. Ma võin ainult öelda, et minge jõusaali, pingutage, nautige oma aega ja iseenda ülesehitamise protsessi. Jõusaal on maailma kõige demokraatlikum koht ja raskused on Su jaoks alati olemas – neile pole oluline, kas oled valge, must, mees, naine, gei või hetero. Mine proovi ja Sa ei kahetse!

Ole tugev, jää terveks, head treeninguid ja näeme jõusaalis!

Bryan Romano Farani

Bryan on lõpetanud UNIP/Sao Paolo Ülikooli Brasiilias ja mänginug 8 aastat profitasemel võrkpalli. Lisaks omab ta 16-aastast kogemust jõutreeningute alal. Viimased 6 aastat on ta töötanud personaaltreeningute valdkonnas ning samuti olnud erinevate võrkpallimeeskondade, ujujate ja kulturistide treener. Bryani suursaavutusi on ühe ujuja treenimine tasemeni, et osaleda Maailma ja Euroopa Meistrivõistlustel 2015. ja 2016. aasta.