Emadepäeva kuul teeme algust viiest artiklist koosneva MOVE blogi sarjaga, mis kajastab kahe meie suurepärase liikme – Annika ja Ketteri – teekonda raseduseaegsetel ja -järgsetel treeningutel. Läbi kogemuslugude anname nõuandeid ja nippe kuidas treenida raseduse ajal, taasalustada treeninguid peale sünnitust ning kas ja kuidas on võimalik leida aega treenimiseks koos beebiga.

Endisele võistlussportlasele ja õpetajale Annikale on toeks MyFitnessi personaaltreener Monika Kahro, kellel on pikaajaline personaaltreeneri ning toitumisnõustaja kogemus ja kes ka ise oma veidi üle aastase tütre kõrvalt on alates rasedusest kuni tänaseni püsinud jätkuvalt aktiivne ja sportlik.

Laulja Ketterile (artistinimega Kea) on toeks 4-lapse ema ja 24-aastase treeneritöö ning 10-aastase toitumisnõustaja kogemusega MyFitnessi personaaltreener Ethel Igatt. Ethel on olnud edukalt toeks väga paljudele naistele, kes peale lapseootust näinud vaeva sünnituseelse vormi taastamisel.

II OSA: “Lubatud treeningharjutused ja treeningust tulenevad riskid”

Ketter, kuidas toimus Sinul personaalselt peale sünnitust taastumine?

Minu sünnitus lõppes erakorralise keisriga, sellest taastumine oli füüsiliselt oodatust raskem ning taastumisaeg oli selle tõttu pikem. Soovitusi liigutamiseks sain kaasa haiglast füsioterapeudilt, arstilt ja ämmaemandalt. Neid soovitusi üritasin ka kodus järgida. Lisaks anti mulle kaasa ka brošüüri “Sünnitusest taastumine”, mis pakkus ka veidi informatsiooni treenimise kohta. Sellega minu teadmised sünnitusjärgsest trennist piirdusid.

Esmane oluline info oli see, et enne sünnitusjärgset kontrolli (tavapäraselt on visiit 6-8 nädala möödumisel) ei tohiks hoogsalt trenni teha. Soovituslikult lubatakse treenida koheselt kui keisrihaav on väliselt kinni kasvanud. See lause “ei tohi hoogsalt trenni teha” jäi minu jaoks kõlama ning olin ligi 8 nädalat trennilainelt täiesti maas. Tagantjärgi mõeldes, oleksin võinud alustada vaagnalihaste ja seljalihaste treenimisega juba kindlasti varem.

Mis oli seejuures kõige raskem?

Kõige raskem on eriti esimese lapse puhul hoida meeles ka iseennast. Paratamatult kanduvad fookus ja mõtted lapsele ning enda vaimne ja füüsiline heaolu jääb tahaplaanile. Minu jaoks osutus pealtnäha igapäevane tegevus väga keeruliseks, milleks oli külje pealt püsti tõusmine nii voodist kui diivanilt. Seda saab eelnevalt harjutada palju juba raseduse viimastel nädalatel, kui on suure kõhu tõttu püsti tõusmine raskendatud. Pärast sünnitust läks tihti meelest, et laps kätel püsti tõusmine on eriti keeruline. Paratamatult tõusin hooga pingutades kõhulihaseid ning tegin aeg-ajalt haavale haiget. Sellega tuli alati meelde, et tuleks ennast hoida, see on kõhulihastele ja enda paranemisele parim.

Milliste treeningutega ja millal alustasid ise?

Vaagnalihaste pingutamisega alustasin pärast esimesi nädalaid. Ühel hetkel hakkasin käima jalutamas, alguses 10 minutit korraga. Edaspidi hakkasin jalutuskäigu aega pikendama iga päevaga. Esimese koduse trenni julgesin teha 20 minutlise video järgi. Seda tegin alles siis, kui arst selleks loa andis. Seda esimest trenni meenutan siiani, kuna isegi see 20 minutit tundus minu jaoks lõpmatult pikk aeg. Treeningu jooksul keha ei paindunud kusagile ja läbivalt oli jäik tunne. Kaheksandaks nädalaks tundsin, kuidas selg ja alakõht püsivalt valutas. Kuid igapäevaselt rohkem liikudes tundsin, et see parandas minu enesetunnet.

Kas tagasi vaadates oleks võinud teha midagi teisiti?

Tagasi vaadates kindlasti kiidan ennast, et suutsin niigi palju teha. Esimesest rasedusest õppisin väga palju. Rasedus möödus minu jaoks kurnavalt ning trenni suutsin teha veidi teisel trimestril. Peale seda oli ka lihtsalt jalutamine trenni eest. Mõistan, et järgnevad lapseootused võivad kujuneda hoopis teistsugusemaks, kas siis lihtsamaks või füüsiliselt veel raskemaks. Järgnevat last ootama jäädes tahaksin kindlasti olla paremas vormis. Võtaksin endale sellel ajal ka treeneri, et lapse kandmist leevendada ja ka sünnituseks paremini valmistuda.

Kuidas oled arenenud läbi personaaltreeneriga koostöö tegemise?

Treeneri poole pöördusin eesmärgiga kasvatada lihasmassi ja taastada energiat, mis mul oli varasemalt. Minu motivatsiooniks oli suurendada jaksu lapsega tegelemiseks. See on minu jaoks esmakordne kogemus töötada koos treeneriga nii pika perioodi jooksul. Olen alati pidanud ennast liikuvaks inimeseks ja olen rohkem jõutrenni armastanud. Treener pani mind jõutreeningut vaatama hoopis teise pilguga. Paljusid harjutusi on võimalik teha oma keharaskusega, et anda piisavalt toonust kehale.

Treener andis mulle juurde palju kindlust ja julgust esmasteks treeninguteks pärast sünnitust.

Kui keha oli hell, siis teadsin kohe, et kindlam on kuulata oma ala professionaali. Mulle meeldib, et treener lähtub personaalselt minu vajadustest ja võimalustest. Olen palju kiiremini arenenud ja näen kehas muutusi juba praegu. Iseseisvalt tegutsedes oleks selleks ilmselt palju rohkem aega kulunud. Iga ema teab, et lapse kõrvalt aeg enda jaoks on piiratud. Treeningutest on möödunud kuu ning tunnen, et selja- ja kõhuvalud on kadnud. Ootan iga kord trenni suure põnevusega!

Ethel, mis hetkest alates peale sünnitust trenni teha võib? Kas on mingi kindel periood?

Sünnitusjärgne aeg on periood, mil on soovitatav võtta aega taastumiseks. Sinu keha on peale sünnitust puhkuse ära teeninud. Taastumisperiood on igaühel individuaalne. Sõltub sellest, kui palju treeniti enne rasedaks jäämist ja kuidas rasedus möödus. Mõnel võib taastumine kiiresti minna, aga teistel võib võtta ka pool aastat. Kindlasti tuleb enda keha ise tunnetada ja küsimuste puhul küsida julgelt nõu.

Treeningutega soovitatakse alustada mitte enne kui kuue nädala möödumisel. Kindlasti tuleks eelnevalt käia ka sünnitusjärgses kontrollis. Esialgu on lapsega toimetamine ja jalutuskäigud piisav füüsiline koormus. Kindlasti tuleks vältida esimesel kolmel kuul jooksmist. Nii võib tekkida raskustunne alakõhus, mis on märk sellest, et keha pole veel piisavalt taastunud. Parem oleks harjutustega keha tugevdada ja siis naasta jooskmise juurde.

Millised harjutused on peale sünnitust emale kõige olulisemad?

Mõned päevad peale sünnitust võib alustada vaagnapõhjalihaste harjutamisega. Samuti teha ka kõhuhingamisi koos kõhulihaste pingutamisega, seda ainult siis kui sünnitusel probleeme ei esinenud. Keha taastumiseks on oluline kogu keha treenimine, rahulikus tempos ja raskusteta.

Kas tegelema peaks pigem jõu- või vastupidavustreeningutega?

Erinevate treeningutega on soovitatav alustada järk-järgult. Tihtipeale kurdetakse raseduse ajal ja ka peale sünnitust seljavalu. Valu põhjus võib olla nõrgad kerelihased, mida tuleks hakata rahulikult treenima. Eriti peaks tähelepanu pöörama kerelihaste treenimisele.

Millised on sünnitusjärgse treeningu riskid? Kas on midagi, mida kindlasti teha ei või?

Kõige sagedasem probleem sünnitusjärgsel ajal on kõhu sirglihaste diastaas. Kui kõhu sirglihaste lahknemine on rohkem kui 2 cm, siis räägitakse diastaasist. Tavaline kaebus on ettevalguv kõht ning ei suudeta kõhtu enam sees hoida. Sünnitusjärgsel ajal soovitatakse vältida raskete esemete tõstmist. Kõige lihtsam harjutus, millega alustada diastaasi korral on kõhuhingamine. Vältima peaks selliseid harjutusi, mis tekitavad kõhu pundumise.

Diastaasi korral tuleks vältida erinevaid kere ja jalgade tõsteid, planku ja pöördega liigutusi. Alguses oleks hea alustada kõhuhingamistega ja seejärel kõhu ja vaagnapõhjalihaste pingutamisega. Vastavalt enesetundele saab vaikselt lisada ka keretõsteid nii, et alakeha on fikseeritud. Diastaasist saab kiiresti vabaneda kirurgiliselt ning võimalik on ka regulaarselt treenida nii, et diastaas muutub väiksemaks. Minu soovitus oleks see, et treenida regulaarselt enne rasedust, raseduse ajal ning ka pärast sünnitust. Nii saab sünnitusjärgne taastumine olla kõige kiirem.

MOVE blogi sarja eelmist osa saad lugeda siit >