Emadepäeva kuul teeme algust viiest artiklist koosneva MOVE blogi sarjaga, mis kajastab kahe meie suurepärase liikme – Annika ja Ketteri – teekonda raseduseaegsetel ja -järgsetel treeningutel. Läbi kogemuslugude anname nõuandeid ja nippe kuidas treenida raseduse ajal, taasalustada treeninguid peale sünnitust ning kas ja kuidas on võimalik leida aega treenimiseks koos beebiga.

Endisele võistlussportlasele ja õpetajale Annikale on toeks MyFitnessi personaaltreener Monika Kahro, kellel on pikaajaline personaaltreeneri ning toitumisnõustaja kogemus ja kes ka ise oma veidi üle aastase tütre kõrvalt on alates rasedusest kuni tänaseni püsinud jätkuvalt aktiivne ja sportlik.

Laulja Ketterile (artistinimega Kea) on toeks 4-lapse ema ja 24-aastase treeneritöö ning 10-aastase toitumisnõustaja kogemusega MyFitnessi personaaltreener Ethel Igatt. Ethel on olnud edukalt toeks väga paljudele naistele, kes peale lapseootust näinud vaeva sünnituseelse vormi taastamisel.

III OSA: “Rasedusaegne treenimine”

Annika, millised olid Sinu aktiivsusharjumused enne rasedust ja millised olid need raseduse ajal? Kas toimus mingi suurem muutus aktiivsuses?

Oma kergejõustikukärjääri lõpetasin 2021 suvel Rumeenias Euroopa Karikal, kus olin 4×400 m teatejooksu liige. Põlvevigastuse tõttu jäi kahjuks starti minemata ja see oli minu jaoks ideaalne koht võistlusspordi lõpetamiseks. Võistluste jaoks tegin trenni 8-12 tundi nädalas. Pärast seda proovisin iseseisvalt 2-4 tundi nädalas trenni teha. Lisaks õpetaja töö käigus tuli 8000 sammu iseenesest.

Juba peale viiendat kuud ei saanud loote asendi tõttu enam sörkida. Selle asemel proovisin kodus jalgrattaga sõita, jõusaalis käia, kummilindi harjutusi ja videotrenne teha. Kui hakkasin 15 minutit päevas rasedate joogat tegema, kadus mul ära seljavalu. Raseduseelsel ajal mängisin suviti tavaliselt palju võrk- ja korvpalli ja sõitsin rattaga. Rasedana olles pallimänge kukkumise ohu tõttu enam ei teinud. Minu füüsiline aktiivsus vähenes peale kergejõustiku võistlemise lõpetamist poole võrra. Uue rütmi leidmine võttis mul aega, kuid pidasin siiski liikumist oluliseks.

Kirjelda enda rasedusaegseid treeninguid ja kehalist aktiivsust.

Võtsin eesmärgiks teha 150 minutit mõõduka intensiivsusega trenni nädalas. Sellise treeningu puhul on südame löögisagedus individuaalne ja sõltub kindlasti vanusest, sportlikust tasemest ja kehamassiindeksist. Minu jaoks tähendab pulssi vähemalt 140 lööki minutis. Mõõduka intensiivsusega trenni juures higi küll eritub, aga samas on pulss piisavalt madal, et saab juttu rääkida. Treeningute tegemisel lähtusin tervishoiutöötajate juhendmaterjalist. Kirjas oli näiteks see, et tuleb vältida kontaktsporte, kus on oht kõhtu vigastada ja võib samas jätkata nende trennidega, millega harjunud oled. Minu jaoks olid varasemalt tuttavad liikumisharjumused jooksmine ja jõusaal.

Käisin raseduse ajal 2-4 korda nädalas jõusaalis ja panin rõhku rohkem vastupidavusele. Jälgisin, et raskused poleks nii suured, et peaks surumise ajal hinge kinni hoidma. Samuti jälgisin ka seda, et kõhtu ei tekiks liiga suurt pinget. Harjutusi tegin väiksemate raskustega nii, et oleks tunda lihase koormust ja samas jälgisin, et harjutused ise ei oleks ohtlikud. Vastupidavust treenisin esimesel ja teisel trimestril sörkimise ja jalgrattamasinaga. Kolmandal trimestril jalutasin või tegin trepimasinaga. Viimane trimester oli mul just suvekuudel ning siis ajas ka kõndimine hingeldama. Lisaks jalutamisele tegin rannas ka puude vilus kummilindi harjutusi.

Mida rasedusaegne kehaline aktiivsus Sulle andis?

Teadsin, et rasedusaegse treenimisega kaasnevad riskid ja seetõttu otsisin teaduslikku materjali selle kohta. Nii leidsingi ühe tervishoiutöötajatele mõeldud PDF-i, kus oli kõik vajalik kirjas. Treenisingi selleks, et saada sealt väljatoodud hüvesid, mis on kasulikud nii lapsele kui ka mulle. Raseduse ja sportliku aktiivsuse juhendmaterjalis kirjutatakse järgnevat.

Tõendatud positiivne mõju tervisele rasedusaegsel sportimisel:

1. Paraneb kardiorespiratroorne ehk aeroobne treenitus.
2. Paraneb üldine lihastoonus.
3. Väheneb valude esinemine alaselja ja vaagnapiirkonnas.
4. Väiksem kaaluiive raseduse ajal/väheneb kaalulangus raseduse ajal.
5. Väheneb hüpertensiooni ja selle komplikatsioonide risk.
6. Väheneb veenilaiendite ja tromboosi tekke risk.
7. Langeb gestatsioonidiabeedi esinemise sagedus.
8. Paraneb kohanemine rasedusaegsete kehaliste muutustega.
9. Väheneb depressiooni esinemine ja paraneb emotsionaalne heaolu.

Allikas: Rasedus ja sportlik aktiivsus. Juhendmaterjal tervishoiutöötajatele

Monika, millised on peamised müüdid või väärarvamused seoses rasedusaegse treenimisega?

Tüüpiline väärarvamus rasedusaegsest treenimisest on treenimise vältimine. Treening on justkui keelatud ja tuleb üheksa kuud puhata jalad seinal, et laps saaks kõhus areneda. Kui on tegemist riskirasedusega või arst keelab rangelt treenida, siis tasub seda ka kindlasti kuulata. Nendel juhtudel on kindlasti omad põhjused mittetreenimiseks. Terve raseduse korral on toetavamad treeningud kerge ja mittepõrutav aeroobne liikumine, oma keharaskusega jõutreening ja venitusharjutused.

Kindlasti tuleb enda treeningu taset hinnata jälgides enda enesetunnet ja arvestades treenitust enne beebiootele jäämist. Tuleb mõista, et raseduse ajal hoiame ja toetame ennast, mitte ei paku liigset füüsilist stressi oma kehale. Kindlasti vajab lapseootel ja ka sünnitusest taastuv ema rohkem puhkust.

Kuidas teha kindlaks, et rase naine võib/ei või raseduse ajal jõutreeninguga tegeleda?

Kui arst ei ole välja toonud suuri riskimuresid seoses tervisliku seisundiga, võivad tegelikult kõik beebiootel naised treenida. Tegeleda liikumise, jõutreeningute ja ka venitusharjutustega, tehes kehalisi tegevusi rahulikus tempos ja mittepõrutavalt. Kui vähegi võimalik, paluda mõned korrad abi personaaltreenerilt, kes saab anda soovitused ning Sinu keha jaoks parimad liikumisharjumused lapseootuse teekonnal.

Treenimisel ütleb enesetunne, kas tohib või ei tohi trenni teha. Päevad ei ole kindlasti vennad ja raseduse ajal võib iga päev väga erinevalt mööduda. Mõni päev tuleb lihtsalt puhata suure väsimuse korral. Kergete või oma keharaskustega jõutreening ja venitusharjutused toetavad raseduse ajal keha muutuste kulgu ning aitavad sünnitusest kiiremini taastuda.

Mida peaks kindlasti raseduse ajal treeningutel silmas pidama – kas näiteks pulss või harjutuste valik on siin määravad?

Lapseootus ei ole haigus ning kehas toimuvad erinevad füüsilised ja ka psühholoogilised muutused. Järgida tuleb kindlasti enda enesetunnet ja tegema seda, mis teeb olemise mõnusamaks ja kergemaks. Vältida tuleks treeninguid, mis tekitavad ebamugavust või raskustunnet kõhu piirkonnas. Kindlasti tuleks vältida kõhusirglihaste treenimist, selle asemel vajab kõht hoopis venitust.

Üheksa kuud enne sünnitust ning kaks kuud peale ei ole soovitatav treenida kõhulihaseid. Siia alla kuuluvad ka treeningud suure koormuse või raskustega harjutused. Samuti ka keha põrutavad, kõhu peale toetavad või kõhulihaseid aktiveerivad harjutused. Kindlasti peaks vältima ka harjutusi, mis tõstavad liigselt pulssi ja treeninguid, mis toimuvad suures kuumuses või tekitavad ebamugavustunnet. Keha kuulamine aitab teadvustada endale, milliseid treeningharjutusi on mõnus sooritada ja millised harjutused tekitavad terves kehas või kõhu piirkonnas ebamugavust.

Mitmenda raseduskuuni treenida võib?

Treenida võib terve raseduse vältel kui enesetunne lubab. Samuti ka siis kui liigset väsimust või ebamugavustunnet ei ole tekkinud ning kui Sinu arst või ämmaemand on loa andnud treenimiseks. Treeningud, mis Sulle sobivad, võivad erineda vastavalt trimestrile, treenitusest, enesetundest kui ka keha suurusest. Leida tuleb endale sobiv treening ja möödukas liikumine.

Treeningharjumuste soovitused, mis aitavad toetada ja tugevdada Sind nii raseduse kui ka taastumise ajal:

• Raseduse ajal on soovitav kindlasti venitada ja treenida tuharaid. Need aitavad toetada alaselga peale sündi ja beebi kandmise ajal.
• Treenida tuleks kindlasti ka seljakeskosa vahelt. Need toetavad imetamisel ja lapse kandmisel Sinu rühti ja aitavad vältida turja pingeid.
• Teha tuleks ka sääretõstete harjutusi. Need aitavad toetada taldu ning vähendab raskustunnet jalgades.
• Tervisliku raseduse ajal soovitan teha rahulikus tempos kerge või oma keha raskusega jõutreeninguid.
• Liikuda vastavalt enesetundele ja hoida baastoitumine korras. Soovides kaalus juurde võtta, võiks baastoitumine olla võimalikult toitainerikas lapse ja ema parimaks arenguks. Kindlasti tuleb juua võimalikult palju ka vedelikke.
• Hoides oma elustiili tasakaalustatud ja tervislikuna raseduse ajal, annab see Sulle vähem füüsilisi vaeguseid nii raseduse kui ka sünnitusjärgsel taastumisel.
• Mõõdukas treenimine aitab Sul hoida oma keha vormis ka rasedusega tekkivate lisakilode korral. Tänu sellele on ka Sinu üldine enesetunne sellel imelisel kuid kehale kurnaval teekonnal kordades parem.