Miks on uni oluline & kuidas paremini uinuda?
Kirjutas: Personaaltreener Melissa Mänd

ÖÖPÄEVANE TSIRKADIAANRÜTM

Kõikide inimeste kehad toimetavad tsirkadiaanrütmi järgi, mis koosneb 24 tunnist ning jaguneb ärkveloleku ajaks ja uneajaks. Indiviidi tsirkadiaanrütm võib olla erinev, mis tähendab seda, et võibki leiduda nö hommiku- ja õhtuinimesi. Asjaolud, missugusel hetkel päevast on indiviid enam produktiivsem ja valmis oma päevatoimetusi tegema ning millisel hetkel pigem puhkerežiimis ja mitte nii ergas, kujuneb välja varases eas, kuid võib ka erineda ja varieeruda nii lapsena, teismeeas kui täiskasvanuna. Kusjuures statistika järgi leidub maailmas ca 40% hommikuinimesi, 30% õhtuinimesi ja 30% nö “segarežiimiga” inimesi. Tsirkadiaanrütmi vaadeldakse kehatemperatuuri skaala järgi. Selle järgi on magades temperatuur madalaim, hommiku poole hakkab see tõusma ning saavutab tipptaseme üldiselt päeva keskel või õhtupoole, misjärel hakkab taas langema. Tsirkadiaanrütm on suuresti seoses ka päikesevalguse kättesaadavusega, meie enda töörütmiga, toitumise kellaaegadega ning keskkonnast tulenevate helidega.

Just ka see asjaolu, et tsirkadiaanrütm on seotud mitmete keskkonnast tulenevate faktoritega, on oluline, et indiviidil oleks see rütm pidevalt paigas ning mitte häiritud. Tsirkadiaanrütmi häirivad näiteks vahetustega töö kellaajad, kus on nii öised kui päevased vahetused, ajatsoonide vahetumine reisides, pidevalt muutuses olevad magamamineku ja tõusmise ajad, unetus, liiga ere või liiga pime valgus ja temperatuuri suured muutused (seoses näiteks reisimisega).

UNE FAASID

Unefaasid vahetuvad ca 90 minuti tagant, esimene on alati NREM faas. 90-minutilisi faase võib olla öö jooksul 3-6. Kõige sügavamat NREM faasi on tavaliselt esimeses ja teises tsüklis. Faasid on pidevas vahetuses ning teooria kohaselt on see selleks, et ajule anda erinevaid signaale, milliseid mälestusi ja teadmisi kinnistada ja säilitada ning milliseid eemaldada, sest erinevates faasides toimuvad ka ajus erinevad protsessid. NREM une faasides toimub peamiselt info talletamine lühiajalisest mälust pikaajalisse mällu. REM unes nähakse tihti und ning keha on sel ajal (ja ka alles ärgates veel) paralüüsis, et inimene ei hakkaks unenägudele reageerima. REM unest ärgates ollakse võimalised tihti mäletama, mida nähti.

UNE PROTSESSID MEIE HEAKS

Ilmselt on kõik kuulnud, et me peame magama, sest see on vajalik meie keha jaoks, et me saaks funktsioneerida ja olla produktiivsed. Millised on aga detailsemalt need protsessid, mida kvaliteetne uni meie keha heaks teeb?

Arendab imikutel ja lastel välja aju

• Aju ja teised organid arenevad ja kasvavad ainult magamise ajal, misõttu on lastele uni väga erilise tähtsusega. Aju areneb kõige olulisema tähtsusega just esimesel 2. eluaastal, mil kujuneb suur osa kesknärvisüsteemist. Sealjuures areneb välja une ajal ka tsirkadiaanrütm ehk une ja ärkveoleku tsükkel ning aju muutub plastiliseks, mis on oluline, et aju oskaks kohaneda keskkonnast tulenevate mõjuritega.
  
• Aitab õpitut kinnistada ja meelde jätta, talletada infot, kinnistada õpitud oskusi ja tegevusi
  Üritades õppida näiteks eksamiks une arvelt pole mitte mingil juhul mõttekas, sest aju talletab ja kinnistab õpitu just magamise ajal. Mitmed uuringud on näidanud, et halb unekvaliteet, liiga vähene uni, ebaregulaarne unegraafik, unepuudus ja päevane unisus on konkreetselt seotud õpilaste ja tudengite kehvemate tulemustega koolis.
• Aitab kaasa sooritusvõime paranemisele näiteks treeningutes
  Treeningutest taastumine toimub suures osas samuti magamise ajal, mil keha adapteerub talle esitatud koormustele ning areneb paremale tasemele. Samuti toimub magamise ajal sportlike oskuste talletamine mällu, mis aitab järgnevates treeningutes sooritust viia edasi. Eelkõige NREM une faasis toimub näiteks kasvuhormooni vallandumine ja antakse stiimul valgusünteesiks, mis on just oluline lihaste arenemisel ja taastumisel.
  
• Aitab puhastada aju nö “vahemälu” ebavajalikust infost

Aju lühiajalise mälu maht on limiteeritud, mistõttu peab seal toimuma nö perioodiline “puhastus”. Olles ärkvel, ei saa see protsess toimuda, sest aju töötleb samaaegselt kõike sissesaabuvat informatsiooni, mistõttu peabki töömälu samal ajal olema välja lülitatud. Magamise ajal hakkab aju töötlema lühiajalissse mällu salvestatud materjali, seda analüüsima ja vajadusel suunama pikaajalisse mällu. Aju analüüsib juba olemasolevat ja uut infot, kustutab korduva materjali, vähekasutatud info ja salvestab uut infot.

• Aitab tõsta produktiivsust ja keskendumisvõimet tööülesannetes ja igapäevaelus
• Aitab kaasa loomingulisusele, parematele ideedele ja ka nende elluviimisele
  
  Magamise ajal on ajul aega “seedida” inimese kõikvõimalikke eelnevaid kogemusi, mälestusi, õpitut, tehtud tööülesandeid ja projekte. Une erinevates faasides toimub uute seoste loomine juba olemasoleva info kallal, mis viib tihti võimalustele, et ärgates on inimesel uued ideed, lahendused probleemidele ja oskus lahendada enne võimatuna näivat ülesannet. Lisaks väljapuhkamisele on nüüd aju ka valmis toimetama erinevate ülesannete kallal, olles produktiivsem ja vastuvõtlikum kõigele. Seda nii töösituatsioonides kui igapäevaelus.
  
  
• Aitab kaasa paremale seedimisele, näljatunde reguleerimisele, mistõttu automatiseerib hästi söögiisusid
• Aitab ennetada haigusi, vähendada kaaluprobleeme
  
  Kui inimene peaks olema koguaeg ärkvel, siis ta ka sööks rohkem, sest keha ja aju oleks pidevas tegevuses, mis nõuab energiat. Piisav uni aitab meil hoida söögiisusid kontrolli all, vältida ülesöömist, hoida normaalkaalu ning säilitada mõistlikku vahekorda toitumises. Lisaks on piisav uni alustalaks sellele, et me oleks terved ja haigustest priid. Unevaegus on hüppelauaks mitmesugustele erinevatele haigustele nagu vähk, diabeet, külmetushaigused, kõrge vererõhk, rasvumine, südamehaigused, depressioon, nõrgenenud immuunsus jne. Vähene uni on konkreetses seoses elueaga, unevaeguses oleva inimese eluiga on lühem.
  
  
• Aitab langetada otsuseid, toimetada efektiivselt erinevates situatsioonides
• Tagab hea enesetunde, positiivse mõtlemise ja ka hea suhtlusoskuse
  
  Unevaeguses olev inimene ei ole suuteline tegema ratsionaalseid otsuseid ning töövõime langeb. Probleemiks võib kujuneda teiste inimestega suhtlemine, kuna emotsioonide jälgimine ei pruugi olla kontrolli all. Lisaks võib tekkida probleeme isegi elementaarsete oskustega nagu teksti lugemine ja mõistmine, kirjutamine, probleemide lahendamine ning riskide hindamine. Unevaeguse all kannatav inimene ei kiirga positiivsust ja ei pruugi mõjuda meeldiva inimesena.
  
  

UNE VAJADUS ELUETAPPIDES

• Ema kõhus olles loode on pidevalt erinevates une faasides (vaheldumisi NREM ja REM uni 6 tunni kaupa). Kolmandas trimestris on loode ca 2-3 tundi ajast ärkvelolekus.
• Imik/laps kuni 2 aastani – magab 16-18h päeva jooksul, 50-50% NREM/REM une suhe
• Alates ca 2. eluaastast kuni teismeliseni – vajadus ca 10h und päeva jooksul, 70-30% NREM/REM
• Täiskasvanud ja eakad – 7-9h unevajadus (tavaliselt magatakse 6-8h täiskasvanueas), NREM/REM suhe ca 80-20%
  

-> Lapsed ja teismelised vajavad rohkem und, kui täiskasvanud. 

-> Teismeliste tsirkadiaanrütm erineb täiskasvanu omast – uni saabub hiljem ning nad peaksid ka hiljem ärkama.

-> Valearusaam on see, et eakad vajavad vähem und, kui täiskasvanud. Tegelikult vajatakse sama palju, sest unefaasid on samasugused ning et kõik kasutegurid unest kätte saada, siis on tarvis samuti ca 7-9h und. Eakatel võib tihti lihtsalt olla endal magamisega probleeme, sest mõne haiguse tõttu ei ole unekvaliteet piisav, peab öösel tualetis käima vm.

12 NIPPI PAREMAKS UNEKVALITEEDIKS

1. Kindel unegraafik

Oluline oleks paika saada kindel kellaaeg, mil magama minna ja ärgata ja seda järgida ka nädalavahetustel. Kui nädala sees on unetunde olnud vähem, siis nädalavahetusel neid tagantjärgi magada nö pole võimalik. Heaks näpunäiteks oleks panna äratuskell ka magama mineku ajaks, mitte vaid äratuseks.

2. Treening

Füüsiline aktiivsus aitab kaasa heale unele. Küll aga ei ole mõistlik lükata trenn liiga hilisesse õhtusse. Magamamineku ja treeningu vahele võiks jääda min 2 tundi.

3. Vähenda/ära tarbi nikotiini ja kofeiini

Kofeiini mõju võib kesta isegi kuni 8 tundi. Seega, kui magama jäämisega on raskusi, siis pole mõistlik kohvijoomist lükata liiga hilisesse pärastlõunasse. Nikotiin võib samuti pärssida unekvaliteeti.

4. Mine vanni

Keha jahtub vannist välja tulles maha, mis võib kaasa aidata uinumisele seoses kehatemperatuuri langusega.

5. Söömine liiga hilja

Suure eine söömine vahetult enne magamaminekut raskendab uinumist, sest keha hakkab seedima. Lisaks pole mõistlik tarbida suurel hulgal vedelikku, et vältida öist ärkamist.

6. Alkoholi vältimine

Vahetult enne magamaminekut pole mõistlik tarbida alkoholi, sest see pärsib REM unefaasi. Lisaks, kui alkoholi mõju hakkab öösel kaduma, siis võivad esile tulla öised ärkamised.

7. Vaata üle oma ravimid

Mõned ravimid võivad pärssida und. Veendu, et need, mis võtad, ei takista kuidagi head unekvaliteeti.

8. Lõunauinakud

Pole mõistlik teha uinakut hiljem kui 15.00 päeval, sest siis võib olla raskusi õhtuse uinumisega.

9. Tekita endale magamamineku rituaal

Võta aega lihtsalt olemiseks – loe raamatut, kuula muusikat, mediteeri või tee midagi muud, mis Sind rahustab.

10. Valgus, mugavus ja temperatuur

Veendu, et sul on mugav voodi, tekk, padi. Väldi LED valgust magamistoas (lambid, ekraanid). Säti temperatuur jahedamaks (soovituslik magamistoa temperatuur jääb veidi üle 18 kraadi).

11. Naudi päikesevalgust

Päeval võiksid veeta võimalusel minimaalselt 30 minutit aega päikse käes. Võimalusel ärgata koos päiksetõusuga ja uinuda loojanguga. Magamistoas võiks olla ärkamiseks erksam valgus ja uinudes võiks tuba olla pimendatud.

12. Ära lihtsalt lama oodates uinumist

Kui oled lamanud voodis juba ligikaudu 20 minutit ja und ei tule, siis on mõistlik võtta ette mingi lõõgastav tegevus ja mitte ärevuses und oodata.

Loodan, et postitusest oli Sulle kasu ning said mõningaid teadmisi une osas juurde! Loodan, et võtad mõne hea nipi enda õhtutesse parema une tagamiseks.

Häid uneelamusi!

Melissa Mänd
www.melissamand.com

Kasutatud allikad:

• Ednick, M., Cohen, A. P. et al. (2009). A Review of the Effects of Sleep During the First Year of Life on Cognitive, Psychomotor, and Temperament Development. Sleep. 2009 Nov 1; 32(11): 1449–1458.doi: 10.1093/sleep/32.11.1449
• Fullagar, H., Skorski, S et al. (2014) Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. October 2014, Sports Medicine 45(2). DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0
• Raley, H., Cross, S., Naber, J. & Perlow, M. (2016). The Impact of Duration of Sleep on Academic Performance in University Students. DOI: 10.18689/mjn-1000103
• Schupp, M. & Hanning, C. D. (2003). Physiology of Sleep. British Journal of Anaesthesia, vol 3 (3).
• Shattuck, N. L., Matsangas, P., Mysliwiec V & Creamer J. L. (2019). The Role of Sleep in Human Performance and Well-Being. Oxford University Press.
  Retrieved from: https://www.researchgate.net/publication/327634333_The_Role_of_Sleep_in_Human_Performance_and_Well-Being
• Walker, M. (2017). Why We Sleep? The New Science of Sleep and Dreams. USA: Gribner.
• Zhang, J. (2004). Memory Process and The Function of Sleep. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/242392091_Memory_Process_and_the_Function_of_Sleep