Müüt: Rasvad on kahjulikud

Personaaltreener Getter Oja

1.Makrotoitained

Makrotoitained on valgud, rasvad ja süsivesikud. Need on peamised toitained meie laual. Need varustavad meie keha energiaga ning  toetavad organismi toimimisprotsessi. Tihti leiab nii sotsiaalmeediast kui ka igalt poolt mujalt inimesi, kes loevad makrotoitaineid. See tähendab, et selle asemel, et lugeda lihtsalt oma kaloreid on neil välja arvutatud kindel kogus valke, süsivesikuid ja rasvasid, mida nad päeva jooksul süüa võivad. Makrotoitainete lugemine on aga iga inimese jaoks individuaalne, sest siin mängivad rolli geneetika, tervislik seisund ja kehaline aktiivsus. Selleks, et oma makrotoitaineid välja arvutada oleks soovitatav pöörduda personaaltreeneri või toitumisnõustaja poole. Samuti pole üldse keelatud võtta ise osa mõnest toitumisalasest koolitusest.

Personaaltreener Getter Oja

2. Müüt: Rasvad on kahjulikud – VALE

Viimased aastakümned on rasvad olnud mingid hirmsad asjad, mida peaks iga hinna eest vältima. Arvatakse, et hea on süüa võimalikult vähe rasva või siis üldse mitte, seda põhjusel, et rasvaseid toite süües läheme ju kohe kõik paksuks. Kuna rasvad sisaldavad palju energiat peetakse neid figuurile ja tervisele kahjulikuks. Samal põhjusel on nad meile tegelikult ka kasulikud, meie keha vajab energiat, esimesena kasutab ta muidugi süsivesikuid, kuid järgmisena läheb keha rasvade kallale. 1g rasva annab ligikaudu 9kcal energiat.Kui kehal pole enam energiat mitte kuskilt saada, ei jaksa me enam trenni teha, ei jaksa üldse liikuda, pea ei tööta ja oleme uimased ja unised. Ma usun, et see on kõikidele inimestele tuttav tunne. Rasvad on meie jaoks tähtsad ka sellepärast, et nad kaitsevad meie siseelundeid põrutuste eest ja tagavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumise samuti annavad rasvad meile täiskõhu tunde. Nad võtavad osa ka keha kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Kuna keha ei ole iseseisvalt võimeline oomega-6 ja oomega-3 rasvu tootma, siis ka need on vajalik sisse saada toiduga. Rasvu leidub ka meie närvikoes ja ajurakkudes ning nad on vajalikud ka sapikivide vältimiseks.

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks toidust saadavad rasvad kogu päevasest toidust saadavast energiast katma 25-35%.

• Loomsed rasvad – 10%
• Taimsed rasvad 10-20%
• Oomega-6 ja oomega-3 5-10%

Rasvad, mida võiks enamjaolt vältida on töödeldud rasvad, mida leidub kookidest, kiirtoidust, kommides ja muudest taolistest toitudest. Mis ei tähenda, et sa ei tohi enam mitte kunagi süüa kiirtoitu, jäätist, ega saiakesi vaid lihtsalt tuleb jälgida, et sa ei sööks neid liiga tihti ja liiga suurtes kogustes.

3. Kiire ülevaade Makrotoitainete arvutamisest

Arvutame välja päevase kaloraaži. Alustada tuleb sellega, et naiste baasainevahetus jääb 1200-1400kcal vahemikku. Meestel jääb baasainevahetus 1800-200kcal vahele. Edasi tuleb kasutada tabelit:

Tabel 1. Aktiivsuse mõõtmine

Oletame, et ollakse keskmiselt aktiivne 21 aastane naisterahvas. Sellisel juhul tuleb 1400kcal korrutada 1,5 ning saadakse 2100kcal –  see on kogus, mida peaks antud naisterahvas sööma 24h jooksul. Edasi arvutatakse välja valgud – rasvadega – rasvu peab sööma 1g/1kg kohta, ehk kui naine kaalub 63kg, siis tuleb tal süüa 63g rasvu 24h jooksul. See käib naisterahva kohta kes kaalub kui 80kg. Järgmisena on tegemist valgud – valke tuleb süüa vastavalt inimese aktiivsusele. Võttes näiteks sama 21 aastase keskmiselt aktiivse naisterahva, siis korrutame tema kehakaalu 1,5ga, ehk siis näiteks 63kg*1,5 ning saame, et neiu peab sööma 94,5g valke 24h jooksul. Kogu ülejäänud kalorite kogus tuleb täita süsivesikutega, kuna süsivesikud on inimese peamine energia allikas. Selleks, et teada saada mitu protsenti tuleb ööpäeva jooksul tarbida makrotoitaineid on võimalik kasutada telefonile mõeldud äppi Myfitnesspal, kus saab kõike täpselt välja arvutada.

Jäta meelde: Süüa võid kõike, ka rasvasid, kuid jälgida tuleb koguseid!