Teen siinkohal kerge ülevaate viimase kahe nädala tegemistest.

Möödunud perioodi jäävad jõulupühad ja aasta vahetus. Nagu eelmisel korral kirjutasin ja Galina kinnitas, ei ole tarvis piduroogadest midagi tingimata välja jätta, tuleb vaid jälgida portsjonite suurust. Seda siis püüdsin ka hoolikalt teha. Tunnistan, et korra suutsin end kogemata siiski “üle süüa” aga see situatsioon tuletas mulle end kohe meelde, et rohkem nii ei juhtuks. Kuna eesmärk on kindel, siis kannan trennikotti koguaeg kaasas. Sõitsime perega pühadeks ämma-äia juurde Tõraverre ning ka selle reisi vältel õnnestus mul 26.detsembril korraks Tartusse põigata, et teha üks korralik treening MyFitness Tartu Kesklinna klubi saalis. Minu üllatuseks oli saal rahvast täis. See oli soe ja toetav tunne. Ja veel suuremaks üllatuseks oli taaskord kohtumine tuttavaga ehk siis ma olen erinevaid MyFitnessi saale külastanud nüüd 2 kuu jooksul ja igas on mul vähemalt üks tuttav seal ees olnud. Nüüd on juba hasart tekkinud, et järgmist külastamata saali katsetada.

Kui ma seda kaalu nüüd vaatasin (täna 86 kilo), siis korraks ehmatasin. Kohe võtsin ühenduse Kaspariga, et asjast aru saada. Sain kinnitust, et kõik on korras. Nimelt, toitumisega saab kaalu kaotada ja treeningutega lihasmassi kasvatada ehk siis paralleelselt toimetades olen hetkel punktis, kus kaalu järgi justkui midagi ei lähe aga püksirihma tõstsin ühe augu võrra juba koomale ja järgmise augu kasutamine on päris lähedal. Sõbrad ütlevad, et mu hamstri põskedest hakkavad talvevarud vaikselt kaduma  Järelikult on suund õige ja tuleb kindlalt jätkata. Enesetunne läheb iga nädalaga paremaks.

Seekord räägin rohkem toidust. Kuna klassikalised pühaderoad on kaunis koormavad, siis soovitan nüüd pöörata suunda rohkem mere poole. Kala ja muud mereannid on see pisike trikk, mis on kehale kerged ja sõbralikud. Valisin puhtalt põnevusest välja kaheksajala ning sinna juurde veidi rahulikuma külmsuitsulõhe.

Mõlemaga saab teha suurepäraseid salateid. Kinnitan, et kaheksajalg on keskmise kodukoka poolt täiesti teostatav ega muutu tihendiks nagu see suurim hirm kaheksajala puhul tavaliselt on. Valmis keedetud kaheksajalga võid süüa kohe soojalt (Pulpo A la Gallega) kuuma ahjukartuliga, maitsestades esimese suitsutatud paprikaga või siis külmade õhukeste viiludena (Carpaccio de Pulpo) salatipadjal. Mõlemal juhul on omal kohal sidrunimahl, millega kaheksajalga kasta lisaks väikesele soolale ja värskelt purustatud piprale.

Külmsuitsulõhe sobib nii täistera röstsaiale, kui salatipadjale millele kastmeks on hea lisada sidruni, balsamico ja oliivõlisegu. Salatipõhja panen ma peamiselt: paprikat, kurki, avokaadot, spinatilehte, punast sibulat, tomatit. Vastavalt roale passib juurde lisada oliive või päikesekuivatatud tomatit, kikerherneid.

Näljutamine ei aita kaasa kaalu kaotusele. Vastupidi. Süües vähe kordi päevas, haarab keha võimalusest ning üritab võimalikult palju tallele panna. Samas, süües korralikult hommikust, lõunat ja kerge õhtusöögi ning lisades sinna vahele mõned vahepalad, on keha rahulik ning omastab söödud toidust vaid hetkel vajaliku osa. Treeningu lisamisel toimub ka rasvapõletus.

Mul on selle hommikuse pudruga siiani probleeme. Vahel söön isuga aga igapäevaselt lihtsalt ei suuda. Eesmärk on keha tööle panna ja siit siis ka mõned soovitused. Hommikul ärgates esmalt juua 0,5 liitrit vett, et keha käivitada ning siis ca 30min pärast siiski süüa midagi. Vahel söön selleks esimeseks toiduks banaani. Küll aga soovitatakse süüa muna. Kui keeta, siis jätan kollase kergelt vedela. Pošeerimisel sama aspekt. Ja üks mu lemmik on hõrk ja õrn munapuder, mille tegemise õppisin ära alles eelmisel aastal.

Vahepalaks sobib täiesti uus Valio PRO Feel proteiinikohupiimakreem, mis on välja töötatud koostöös Eesti kulturismi ja fitnessi meistrivõistluste 17. kordse võitja Ott Kiivikasega. Suhkruid lisatud ei ole aga ühes portsjonis on 21,4g valku, mis on oluline just lihaste kasvamiseks.

Harjutustest

1. Rinnalt surumine kangiga – kang rinna alaosasse, abaluud vastu pinki, jalad kõvasti maas, arendab rinnalihast ja triitsepsit.

2. Allasurumine – hoia kerelihased pinges ja suru küünarvars sirgeks. Isoleeeib triitsepsi.

3. Kangitõste – kere jälle tugev, kõverdada käsi. Isoleeerib biitsepsi.

4. Kogukeha harjutus. Arendab tasakaalu. Treenib õlga, kui ka kere keskosa, millega peab kogu liigutust stabiliseerima

Personaaltreener Kaspar Lannese soovitused treeningutega alustajatele

Uue kalendriaastaga on kindlasti paljudel plaanis uued väljakutsed treeningmaastikul. Kuidas aga säilitada motivatsioon ning jõuda lubatud tulemusteni? *Ära võta liiga palju korraga ette, lase muutustel toimuda mõistlikus tempos. Alusta pigem 2x nädalas treenimist 4x asemel

• Naudi treenimist. Treeningu mahtu võid kasvatada ajapikku, leia kõigepealt endale selle tegevuse juures meeldiv osa.
• Treeni koos sõbraga, üks innustab teist ja vastupidi. Samuti on kohustus trenni minna suurem.
• Kasuta personaaltreeneri abi, nii on tulemused kõige kiiremad ja ohutumad.

Toitumisnõustaja Galina Holmari nõuanded

Oled kedagi näinud, kes oleks paksuks läinud ühe päevaga? Aga ühe päevaga kõhnaks? Tõenäoliselt mitte. Kõige hullem, mida saad teha, on lõpetada söömine. Organism hakkab säästma seda natukest, mis talle lubatakse. Ainevahetus aeglustub ja asi muutub ainult hullemaks. Samas soovitan menüüd siiski korrigeerida, siis on trennist rohkem kasu ja enesetunne parem. Et oleks psühholoogiliselt kergem ja sa suudaksid muutustest kinni pidada, tee neid järk-järgult.

Alustada võiksid sellisest nimekirjast:

1. Õhtusöök võiks olla kergem kui lõuna. Hästi sobivad supid, näiteks kanasupp või  suvikõrvitsa püreesupp. Sellist toitu suudab magu kiiremini seedida. See soodustab omakorda paremat unekvaliteeti. Ning täisväärtuslik uni on tervislike eluviiside lahutamata osa.
2. Limonaadide ja mahlade asemel, kuhu on lisatud suhkrut, võiks juua vett. Kui niisama vesi ei maitse, pane klaasi sidruni viil või paar külmutatud vaarikaid. Ja loomulikult on oluline pidada piiri alkoholiga, muuhulgas on see nö *märkamatute* kalorite allikas.
3. Vahepalakas eelista köögivilju, puuvilju või röstimata pähkleid. Küpsiseid, komme, šokolaade ja saiakesi võiks olla võimalikult vähe. Kuidas siis ilma? Aga te soovite ju kaalust alla võtta.. Tee kontorisse ja koju väikesed tervislike vahepalade varud. Nii on ahvatlus süüa kolleegide komme oluliselt väiksem.
4. Järk- järgult vahetage välja tavalised rafineeritud (valged) riis, makaronid, sai ja kiirkaerahelbed täisteratoodete vastu. Menüüs võiksid olla rafineeritud toodete asemel täisterariis, -leib, -makaronid ja -kaerahelbed. Head süsivesikute allikad on tatar, kinoa ja amarant.
5. Rohkem köögivilju! Proovi üks päev nädalas ilma lihata hakkama saada. Liha asemel söö rohkem köögivilju. Sellega mitmekesistad menüüd ning saad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
6. Proovi uusi retsepte. Mõtle *tagurpidi*. Mitte: *tahaks pastat, mis mul selleks vaja on*.  Vaid proovi valida enda jaoks harjumatu köögivili ja teha sellest midagi. Internet on piiramatu. Mõtle näiteks, mida saaks teha paprikast, bataadist või peedist.
7. Vali piimatooted, mis on maitsestamata. Nagu maitsestamata jogurt ja kohupiim. Maitsestatud variantides on reeglina lisatud suhkrut, modifitseeritud tärklist, E-aineid jne. Kõike seda, mida sa ise juurde ei paneks. Lisa juurde marju, puuvilju, röstimata pähkleid või mett.
8. Tahad ennem magamaminekut hirmsasti võileiba? 20 kätekõverdust enne külmkapi avamist. Reeglina soov süüa-veel-midagi-maitsvat kaob ära. Või siis saad veel tugevamaks!

Suvikõrvitsa püreesupi retsept

Üheks portsoniks on vaja:

• 200 g suvikõrvitsat
• 1 küüslauguküüs
• 250 ml juurvilja-või kanapuljongit

Pane poti põhja veidi oliiviõli, lõika küüslauk väikesteks tükkideks ning lisa potti. Lõika ratasteks suvikõrvits. Kui tunned küüslaugu lõhna, pane suvikõrvits samuti potti ja pruunista õlis ca 3 minutit. Lisa juurde puljong ning keeda tasasel tulel 8-10 minutit kuni suvikõrvits on pehmenenud. Purusta blenderis või saumikseriga. Üks portsjon on ca 140 kcal.