В месяц Дня матери мы начинаем в блоге MOVE серию из пяти статей, которая рассказывает о тренировочном пути двух наших замечательных участниц Анники и Кеттер во время беременности и после нее. С помощью их историй о своем опыте мы даем советы и подсказки о том, как тренироваться во время беременности, возобновлять тренировки после родов, а также как и когда найти возможность для тренировок вместе с малышом.

Бывшую спортсменку и преподавателя Аннику поддерживает личный тренер MyFitness Моника Кахро, которая обладает многолетним опытом работы в качестве личного тренера и консультанта по питанию. Сама Моника со своей дочерью, которой чуть больше года, остается активной и спортивной и во время беременности, и по сей день.
Кеттер – музыкант ее поддерживает личный тренер MyFitness Этель Игатт, мать 4 детей, у которой за плечами 24 года тренерской работы и 10 лет опыта работы консультантом по питанию. Этель успешно поддержала многих женщин, которые стремились восстановить свою прежнюю физическую форму после беременности и родов.

ЧАСТЬ I: «Как найти время для тренировок с малышом?»

Анника, опишите собственный опыт, как тренироваться, заботясь о маленьком ребенке.

Я почти всю жизнь занималась соревновательным спортом, поэтому до беременности была физически активной и вела здоровый образ жизни. Мое тело было и остается привычным к тяжелым физическим нагрузкам. Вот почему я начала тренироваться уже через несколько дней после родов. В роддоме Ида-Таллиннской центральной больницы я получила от врача буклет с упражнениями. В нем говорилось: ,,Начните с легких упражнений для тазового дна сразу после родов (в течение первых 24 часов), даже если наложены швы и есть отек. Легкая работа мышц помогает улучшить кровообращение и уменьшить отек“. В общей сложности я выполняла упражнения примерно по 15 минут в день в течение двух-трех недель.

В то же время я начала делать короткие прогулки, которые с каждой неделей становились все длиннее и быстрее, пока, наконец, я не смогла бегать в течение нескольких минут. Сначала было трудно поймать верное дыхание. Когда ребенку исполнилось 1,5 месяца, я начала бегать трусцой в темпе быстрой ходьбы. Через три месяца я уже могла бегать по 25 минут. Я делала это, когда муж возвращался домой с работы, и использовала это время, чтобы проветрить голову. Одиночество на свежем воздухе придавало мне больше энергии, хотя я часто была очень уставшей, когда выходила на пробежку.

Как вы находите для этого время и какие приемы используете?

Когда моему ребенку было пять месяцев, я подключилась к MyFitness, чтобы вместе с ребенком заниматься спортом и плавать. Я получила несколько бесплатных ваучеров от своей подруги, и идея подключиться пришла во время этих тренировок. Ежемесячный абонемент MyFitness стоил столько же, сколько четыре тренировки для малыша в другом месте. Кроме того, я могу неограниченно плавать с ребенком и самостоятельно тренироваться.

Поначалу походы в спортзал вызывали угрызения совести, ведь в это время ребенком занимался муж или родители, а ведь это казалось моей обязанностью. На самом деле муж очень скучает по ребенку в рабочие дни и с огромным удовольствием проводит с ним время. Он очень вовлечен в воспитание ребенка, и это большое благо. Я читала в книге, что люди эволюционно привыкли жить племенами, где помогать друг другу – обычное дело. Я также читала, что послеродовая депрессия возникает примерно у одной из десяти матерей и отцов из-за того, что они занимаются ребенком в одиночестве. Благодаря этим мыслям я стала охотнее просить помощи у мамы и свекрови. Поэтому я могу тренироваться три раза в неделю, когда муж остается дома с ребенком после работы или, по возможности, кто-то из наших мам присматривает за ребенком.

Домашние тренировки тоже вариант, что я и делала со своим малышом. Для него это очень весело, но мы не успеваем вместе выполнить всю тренировку, потому что он устает. Я редко тренируюсь дома, потому что мне нравится менять обстановку и поднимать большой вес в тренажерном зале. Раньше я вела очень активный образ жизни, и встречи с другими людьми хотя бы раз в неделю на некоторое время выводят меня из этой домашней жизни.

Что самое сложное в тренировках с малышом и как вы преодолевали препятствия?

Самая большая проблема при тренировках с малышом – это недосыпание. Если у ребенка режутся зубки, он болеет или у него, например, регресс сна, то в этом случае ребенок несколько раз просыпается за ночь и не хочет засыпать днем. В этом случае я стараюсь поспать с ребенком днем, а в худшем случае откладываю занятие. Лучше выполнить две тренировки в неделю вместо трех, чем ни одной.

Как вы развились благодаря сотрудничеству с персональным тренером?

Тренировки с Моникой один раз в неделю были для меня очень полезными. Я тренируюсь одна или с ребенком, если муж может работать из дома или на выходных. Например, в последний раз после совместной тренировки мы с ребенком ходили в бассейн, что ему очень понравилось.
Персональные тренировки дали мне правильную и эффективную технику выполнения упражнений. Я знаю, как предотвратить и облегчить травмы, связанные с подниманием ребенка (например, боль в пояснице, плече, локте и запястье). Я сосредоточилась на снижении напряжения в шее и улучшении осанки. Еще я узнала, например, что у меня диастаз, т.е. расхождение мышц живота.

Тренировки с тренером также дали мне много новых знаний. Меня это удивило, так как я уже более 15 лет занимаюсь легкой атлетикой. Когда я тренируюсь с Моникой, то работаю так усердно, что потом тело несколько дней остается напряженным. Мы тренируемся вместе уже месяц и у меня уже есть силовые показатели, улучшилась осанка и заметно уменьшился объем. Я с нетерпением жду, что произойдет еще через три месяца!

Что делать, если вы боитесь, что опоздаете на тренировку или не сможете прийти в итоге и придется платить штраф?

Я не записывалась на тренировки с малышом. Если время сна ребенка совпадает и настроение хорошее, я просто иду туда. Пока еще ни разу не было ситуации, чтобы группа была заполнена или не пускали опоздавших. С малышами могут случиться всякие неожиданности, и до сих пор никто на возмущался.

Моника, какие тренировки лучше всего подходят для мам с малышами?

Для тренировок с малышом наверняка подойдут силовые тренировки в студии с тренером, домашние силовые тренировки, тренировки по плаванию, а также различные специальные тренировки для мам с малышами, которые мы предлагаем в MyFitness. Что касается силовых тренировок, то нужно иметь в виду, что, к сожалению, самостоятельно тренироваться с малышом в тренажерном зале невозможно. Однако можно забронировать студию с личным тренером, если вы хотите улучшить свою форму или получить поддержку для возвращения к тренировкам. Тренер также может подготовить для мамы программу, которую можно выполнять дома с ребенком и в которой будет достаточно развития и поддержки восстановления.

С какого возраста малыш согласен провести 30 минут без мамы, чтобы мама, например, могла потренироваться?

Уход за детьми MyFitness предназначен для детей от 2 лет. Это дает прекрасную возможность выполнить тренировку, пока малыш играет с другими детьми. До этого вариантом будет найти близкого человека, который готов время от времени позаниматься ребенком. Психологически очень важно поддерживать восстановление матери и давать ей время для себя хотя бы три раза в неделю. Это также дает возможность посещать различные тренировки или сначала спокойно заниматься на беговой дорожке, в тренажерном зале или в бассейне.

Психологически очень важно поддерживать восстановление матери и давать ей время для себя хотя бы три раза в неделю.

После родов я рекомендую вначале соблюдать осторожность при тренировке мышц живота на групповых тренировках. Заранее следует проверить, нужно ли мышцам живота время для восстановления, нет ли расхождения мышц живота (диастаза). Это можно проверить как самостоятельно, так и с лечащим врачом или персональным тренером. Первые два месяца после родов я рекомендую только двигаться, умеренно заниматься плаванием и дать организму время на естественное восстановление. Позже, с разрешения врача, можно приступать к силовым тренировкам. Достаточно 2-3 раз в неделю, даже 30-45 минут при поддерживающем питании.

Какие есть варианты тренировок на выносливость с малышом?

Вместе с маленьким ребенком можно заниматься в студии с персональным тренером. Тренер может составить личную поддерживающую программу, которую можно самостоятельно выполнять дома с ребенком и которая помогает контролировать собственное развитие. Спортклубы MyFitness также предлагают различные водные занятия для малышей, тренировки для мам с малышами, ning igati soovitatav on teha ka liikumisi värskes õhus.

Как составить программу тренировок, соответствующую распорядку дня вашего ребенка?

Прежде всего, я советую молодой маме успокоиться, с маленькими детьми все идет не так, как вам хочется. Принудительная рутина может вызвать напряжение вместо приятной энергии, необходимой для тренировок. Поэтому я рекомендую составить с персональным тренером программу, которую можно выполнять вместе с ребенком или самостоятельно во время сна ребенка. В этом случае выполнение упражнений не зависит от времени суток или сна ребенка. После первых двух месяцев восстановления я рекомендую начать тренироваться 2-3 раза в неделю с малышом и самостоятельно. Занятия с малышом могут стать приятным времяпрепровождением как для матери, так и для ребенка.

Вы всегда можете каждые четыре недели приходить к тренеру, чтобы проверить свою технику или составить новую программу. Если вы видите, что у ребенка начинает складываться собственный режим сна/жизни, вы сможете подогнать под него свои тренировки. Единственным важным аспектом будет питание, чтобы основной рацион с самого начала оставался как можно более богатым питательными веществами. Чтобы у мамы было достаточно питательных веществ, чтобы восстановить собственные силы и поддерживать хорошее настроение для этой прекрасной новой жизни.

Рекомендации для новоиспеченной мамы по созданию новой формы:

• После родов выделите время на восстановление и следите за своим питанием. Следует убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ и обязательно жидкости для грудного вскармливания.
• Я искренне рекомендую есть каждые несколько часов и следить за тем, чтобы каждый прием пищи содержал злаковые, источники белка, салат, овощи, фрукты и ягоды. Хороший способ – время от времени делать питательные смузи.
• Двигаться можно сразу после родов, но достаточно разумно и понемногу.
• В целом, вы должны найти для себя верный способ для тренировок, не забывая об игривости и обязательной подпитке. Возможностей много, просто нужно начать!
• Пусть ваше настроение будет на высоте, живот полон лучшей и богатой питательными веществами пищи, а к тренировкам мы приступим только через два месяца.