Стартовал беговой сезон, и наши тренеры уже старательно набирают километры, чтобы было легче бежать на соревнованиях Ironman 70.3. Наши опытные тренеры поделятся с вами простыми приемами, чтобы и вам было легче бегать – для этого не требуется ничего, кроме смелости и желания действовать! Читайте больше в блоге и вместе с нами открывайте для себя мир бега.

Как начать бегать

Индивидуальный участник Райво Нымм с бегом на ты, раньше он бегал на средние и длинные дистанции и собрал на чемпионатах Эстонии множество километров и десятки медалей. Мы узнали у Райво, о чем следует помнить, начиная тренировки по бегу.

Полезные советы начинающему бегуну:

1. Если у вас мало предыдущего бегового опыта или прошло много времени с момента последней пробежки, стоит начать с закладки фундамента. Сначала можно попрактиковаться в быстрой ходьбе, чтобы организм привык к новой нагрузке, а затем постепенно переходить к бегу трусцой. Через некоторое время можно попробовать включить отдельные беговые тренировки.
2. Во время бега следите за тем, чтобы не появлялась одышка. Также следите за частотой пульса. Рекомендуется проводить 80% тренировки в аэробной зоне. Если во время тренировки частота пульса слишком высокая, притормозите и продолжайте тренировку быстрой ходьбой или бегом трусцой.
3. Выбирайте такой темп бега, чтобы пульс не поднимался слишком высоко и вы не начинали задыхаться. Темп должен быть таким, чтобы вы могли свободно дышать и при необходимости произнести несколько слов.
4. Уделяйте особое внимание технике бега и выполняйте различные упражнения, поддерживающие бег. Следите за тем, чтобы беговой шаг был достаточно коротким и перекатным, а ступня приземлялась прямо под телом. Кроме того, беговой шаг не должен становиться слишком длинным, а взгляд должен быть направлен вперед.

Как избежать травм от перегрузки?

По мнению персонального тренера и физиотерапевта MyFitness Мартина Кихо, одной из главных ошибок также является выбор слишком быстрого темпа бега. Благодаря этому возникает кислородный долг, а из-за утомления нарушается техника бега. Это, в свою очередь, разрушает организм, и от перенапряжения легко получить травмы. Мартин также рекомендует следить за частотой пульса во время бега, а современные смарт-часы с пульсомером могут на основе простого теста определить приблизительные диапазоны частоты пульса для бега. Точные диапазоны пульса можно узнать во время нагрузочного теста, который проводит спортивный врач.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать об отдыхе. Верный баланс упражнений и отдыха является фундаментом для развития.

Отказ от отдыха может привести к перегрузке. Слишком частые тренировки с большими нагрузками и недостаточное восстановление являются одной из основных причин травм от переутомления. На этом этапе важно прислушиваться к своему организму и при необходимости обратиться за советом к специалисту. 

Здоровый баланс: советы по предотвращению перегрузок и эффективному восстановлению

• Дайте своему телу достаточно отдыха
• Заменяйте тренировки активным отдыхом на свежем воздухе.
• Используйте восстановительные процедуры – массаж, сауны, водные процедуры и т.д.
• Качественная пища, богатая минералами и витаминами.
• Снижайте тренировочную нагрузку.
• Когда признаки перетренированности исчезнут, нагрузку необходимо увеличивать медленно, а не продолжать с того места, где вы остановились.
• Когда организм снова сможет без проблем выдерживать интенсивные нагрузки, можно также начинать участвовать в соревнованиях.

Выбор правильного снаряжения – важная часть приятного бега

Важная часть бега – правильная одежда и подходящая обувь для бега. Прежде чем приобретать беговое снаряжение, следует подумать о том, где вы будете бегать большую часть времени. В помещении или на улице, на асфальте, на беговой дорожке или на лесной тропе?

Одеваться следует по погоде, а ключевое слово в нашем климате – многослойность. Первый слой может быть тем, что быстро отводит влагу от тела. Следует избегать хлопчатобумажных материалов, поскольку они не служат этой цели. В качестве второго слоя подойдет беговой топ с длинными рукавами. Его также можно использовать в качестве первого слоя в теплую погоду. Третий слой должен защитить вас от ветра и дождя. Чем холоднее погода, тем больше слоев. Соответствующее снаряжение повысит эффективность тренировки и сделает бег гораздо приятнее. В магазинах Sportland Eesti вы найдете большой выбор бегового снаряжения.

Найдите подходящие вам кроссовки: как и что выбрать?

Помимо подходящей одежды, важно подобрать подходящие кроссовки для бега. Выбор кроссовок может зависеть от типа поверхности, по которой вы бежите, и длины ваших пробежек.

Если цель состоит в том, чтобы преодолевать большие расстояния и участвовать в соревнованиях, вам следует отдать предпочтение более легкой обуви, такой как Nike Zoom Fly 5 с карбоновой пластиной и пеной ZoomX в межподошве, чтобы поднять ваши пробежки на новый уровень.

Для бега по пересеченной местности подойдет обувь с более рельефной подошвой, обеспечивающая хорошее сцепление как на подъемах, так и на спусках. Обувь Nike Pegasus Trail – хороший выбор для таких пробежек.

Найдите кроссовки, в которых вам удобно бегать, и покоряйте беговые дорожки!