В месяц Дня матери мы начинаем в блоге MOVE серию из пяти статей, которая рассказывает о тренировочном пути двух наших замечательных участниц Анники и Кеттер во время беременности и после нее. С помощью их историй о своем опыте мы даем советы и подсказки о том, как тренироваться во время беременности, возобновлять тренировки после родов, а также как и когда найти возможность для тренировок вместе с малышом.

Бывшую спортсменку и преподавателя Аннику поддерживает личный тренер MyFitness Моника Кахро, которая обладает многолетним опытом работы в качестве личного тренера и консультанта по питанию. Сама Моника со своей дочерью, которой чуть больше года, остается активной и спортивной и во время беременности, и по сей день.

Кеттер – музыкант ее поддерживает личный тренер MyFitness Этель Игатт, мать 4 детей, у которой за плечами 24 года тренерской работы и 10 лет опыта работы консультантом по питанию. Этель успешно поддержала многих женщин, которые стремились восстановить свою прежнюю физическую форму после беременности и родов.

ЧАСТЬ III: «Тренировки во время беременности»

Анника, насколько активны вы были до и во время беременности? Произошли ли серьезные изменения в активности?

Я завершила свою легкоатлетическую карьеру летом 2021 года на Кубке Европы в Румынии, где была участницей эстафеты 4х400 м. К сожалению, из-за травмы колена я не смогла выйти на старт, и это стало для меня идеальным местом, чтобы закончить соревноваться. Готовясь к соревнованиям, я тренировалась по 8-12 часов в неделю. После этого я старалась самостоятельно заниматься 2-4 часа в неделю. Кроме того, в ходе учительской работы 8000 шагов в день набирались сами по себе.

Из-за положения плода я не могла бегать уже после пятого месяца. Вместо этого я пробовала домашний велотренажер, ходила в тренажерный зал, делала упражнения с резиновой лентой и видеотренировки. Когда я начала заниматься йогой для беременных по 15 минут в день, у меня исчезли боли в спине. До беременности я летом обычно много играла в волейбол и баскетбол, а также каталась на велосипеде. Когда я была беременна, то перестала играть в игры с мячом из-за риска падения. Моя физическая активность вдвое снизилась после того, как я перестала заниматься легкой атлетикой. Мне потребовалось некоторое время, чтобы найти новый ритм, но я по-прежнему считаю движение важным.

Опишите ваши тренировки и физическую активность во время беременности.

Я поставила целью выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. В случае таких тренировок частота сердечных сокращений индивидуальна и однозначно зависит от возраста, спортивного уровня и индекса массы тела. Для меня частый пульс значит не ниже 140 ударов в минуту. При упражнениях средней интенсивности вы потеете, но при этом частота сердечных сокращений достаточно низкая, чтобы можно было разговаривать. При выполнении упражнений я опиралась на методический материал медицинских работников. Например, там было написано, что следует избегать контактных видов спорта, где есть риск травмировать живот, но в то же время можно продолжать привычные тренировки. Привычными занятиями для меня были бег и спортзал.

Во время беременности я ходила в спортзал 2-4 раза в неделю и больше внимания уделяла выносливости. Я следила за тем, чтобы веса не были настолько тяжелыми, чтобы мне приходилось задерживать дыхание во время выжиманий. Я также следила за тем, чтобы не надо было слишком напрягать живот. Я выполняла упражнения с меньшими весами, чтобы ощущалась мышечная нагрузка, и в то же время следила за тем, чтобы сами упражнения были безопасными. В первом и втором триместре я тренировала выносливость с помощью бега трусцой и велотренажера. В третьем триместре я ходила или занималась на лестничном тренажере. Мой последний триместр выпал на летние месяцы, и даже ходьба вызывала у меня одышку. Помимо ходьбы, я также делала упражнения с резиновой лентой на пляже в тени деревьев.

Что вам дали физические нагрузки во время беременности?

Я знала, что занятия спортом во время беременности сопряжены с риском, поэтому я искала научные материалы об этом. Так я нашла PDF-файл для медицинских работников, в котором было написано все, что мне было нужно. Я тренировалась для того, чтобы получить описанные там преимущества, которые полезны и ребенку, и мне. В методических материалах по беременности и физической активности написано следующее.

Доказанные положительные эффекты занятий спортом во время беременности:

1. Улучшаются кардиореспираторные (аэробные) способности.
2. Улучшается общий мышечный тонус.
3. Реже возникают боли в пояснице и области таза.
4. Меньшая прибавка в весе во время беременности/меньшая потеря веса во время беременности.
5. Снижается риск гипертонии и ее осложнений.
6. Снижается риск варикозного расширения вен и тромбоза.
7. Снижается частота проявления гестационного диабета.
8. Улучшается адаптация к физическим изменениям во время беременности.
9. Снижается заболеваемость депрессией и улучшается эмоциональное самочувствие.

Источник: Беременность и занятия спортом. Инструкции для медицинских работников

Моника, каковы основные мифы или заблуждения о тренировках во время беременности?

Распространенное заблуждение о тренировках во время беременности заключается в том, чтобы избегать тренировок. Будто тренировки запрещены, и вы должны все девять месяцев лежать, задрав ноги, чтобы ребенок мог развиваться в утробе матери. Если это беременность с высоким риском или врач строго запрещает вам тренироваться, к этому определенно стоит прислушаться. В таких случаях, безусловно, есть причины не заниматься спортом. При здоровой беременности наиболее поддерживающими тренировками являются легкие аэробные движения, силовые тренировки с собственным весом и упражнения на растяжку.

Вы обязательно должны оценить свой уровень физической активности, наблюдая за своим самочувствием и принимая во внимание свой уровень натренированности перед беременностью. Нужно понимать, что во время беременности мы бережем и поддерживаем себя, а не подвергаем свой организм чрезмерным физическим нагрузкам. Безусловно, будущим и восстанавливающимся после родов мамам нужно больше отдыхать.

Как определить, можно или нельзя беременной женщине заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Если ваш врач не выразил серьезных опасений по поводу риска для здоровья, практически все будущие матери могут заниматься спортом. Занимайтесь движением, силовыми тренировками, а также упражнениями на растяжку, выполняя все упражнения в неторопливом темпе и без прыжков. Если возможно, несколько раз обратитесь за помощью к личному тренеру, который может дать рекомендации и выбрать лучшие упражнения для вашего тела во время беременности.

Когда вы тренируетесь, ваше самочувствие подсказывает вам, можно тренироваться или нет. Все дни непохожи друг на друга, и во время беременности каждый день может сильно отличаться. В некоторые дни вам просто нужно отдохнуть, если вы очень устали. Силовые тренировки с легким или собственным весом и упражнения на растяжку поддерживают ход изменений тела во время беременности и помогают быстрее восстановиться после родов.

Что обязательно следует учитывать при занятиях спортом во время беременности – например, здесь решает частота сердечных сокращений или выбор упражнений?

Беременность – это не болезнь, и в организме происходят различные физические и психологические изменения. Вы обязательно должны следовать собственным ощущениям и делать то, что делает жизнь приятнее и легче. Следует избегать тренировок, вызывающих дискомфорт или чувство тяжести в области живота. Вам определенно следует избегать тренировки прямых мышц живота, вместо этого живот нуждается в растяжке.

За девять месяцев до родов и два месяца после не рекомендуется тренировать мышцы живота. Сюда же относятся упражнения с большой нагрузкой или весом. Также упражнения, которые сотрясают тело, опираются на живот или активизируют мышцы живота. Определенно следует избегать упражнений, которые слишком сильно повышают частоту сердечных сокращений, а также упражнений, которые выполняются при высокой температуре или вызывают дискомфорт. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете понять, какие тренировочные упражнения приятно выполнять, а какие вызывают дискомфорт во всем теле или в области живота.

До которого месяца беременности можно тренироваться?

Вы можете тренироваться на протяжении всей беременности, пока позволяет самочувствие. А также если вы не испытываете чрезмерной усталости или дискомфорта и если ваш врач или акушер дали разрешение на физические упражнения. Тренировки, которые вам подходят, могут различаться в зависимости от триместра, тренировок, самочувствия и размера тела. Вам нужно найти подходящую тренировку и умеренно двигаться.

Рекомендации тренировочных упражнений, которые помогут поддержать и укрепить вас как во время беременности, так и в период восстановления:

• Во время беременности обязательно рекомендуется растягивать и тренировать мышцы ягодиц. Они помогают поддерживать поясницу после родов и во время ношения ребенка.
• Вы обязательно должны тренировать середину спины. Эти мышцы поддерживают вашу осанку, когда вы кормите или носите ребенка, а также помогают предотвратить нагрузку на шею.
• Вам также следует выполнять упражнения для икроножных мышц. Они помогают поддерживать ступни и уменьшают чувство тяжести в ногах.
• Во время здоровой беременности я рекомендую легкие силовые тренировки или силовые тренировки с собственным весом в неторопливом темпе.
• Двигайтесь в соответствии со своим самочувствием и следите за своим основным питанием. Если вы хотите набрать вес, основной рацион должен быть максимально питательным для наилучшего развития ребенка и мамы. Не забывайте пить обильное количество жидкости.
• Поддерживая сбалансированный и здоровый образ жизни во время беременности, вы снизите физический дискомфорт как во время беременности, так и после родов.
• Умеренные физические нагрузки помогут вам сохранить свое тело в форме, даже если вы наберете лишние килограммы во время беременности. Благодаря этому ваше общее самочувствие также будет во много раз лучше в этом прекрасном, но физически изматывающем путешествии.