Ключ к идеальному весу – регулярность
Катрийна Майдла, консультант по питанию

Катрийна Майдла

У тренеров часто спрашивают, как часто и на какие тренировки следует ходить, а также как питаться, чтобы достичь цели. При анализе дневника питания вместе с консультантом по питанию или персональным тренером выясняется, что зачастую самой большой проблемой становится не неправильный выбор продуктов, а нерегулярное питание.

Очень важным аспектом здорового и сбалансированного питания является количество приемов пищи и их распределение в течение дня. По большому счету, мы знаем, что важны завтрак, обед и ужин, но не менее важны и перекусы. Слишком частые перекусы или, наоборот, пропуск приема пищи становятся причиной дисбаланса, который мы можем ощущать как необъяснимую головную боль, усталость, рассеянность или иную проблему со здоровьем. Чтобы избежать излишнего колебания уровня сахара в крови, в день должно быть три основных приема пищи и два перекуса.

Чувство голода не возникнет и не появится головных болей, если мы будем правильно «заправлять» свой организм. Пяти приемов пищи в день достаточно, чтобы чувствовать приятное насыщение, не страдать от переедания и не ощущать голод. Человеческое тело создано, чтобы работать в основном на углеводном топливе. Забудьте об экстремальных диетах, исключающих углеводы. Ими мы скорее навредим себе. Углеводы дают нам примерно половину необходимых калорий, и из них должно поступать 50–60 % получаемой нами пищевой энергии, при этом пищевых волокон нужно получать не менее 25–35 г в день. Богатая пищевыми волокнами пища помогает сохранять в норме уровень сахара в крови. Пищевые волокна мы получаем из овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семечек, а также из ягод и фруктов.

Очень важно потреблять в достаточном количестве хорошие белки, но получаемая из них энергия не должна превышать 20 % ежедневной нормы. Продолжительное излишнее употребление белка перегружает печень и почки. Лучшие источники животных белков – яйца, молочные продукты (например, сыр, творог, зернистый творог), мясо птицы, рыба и мясо животных. Источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семечки и зерновые.

Доля получаемой из жиров пищевой энергии должна составлять 25–35%. Потребляя больше ненасыщенных и меньше насыщенных жирных кислот, мы можем сознательно поддерживать свой организм. Хорошо два-три раза в неделю есть насыщенную жирными кислотами омега-3 жирную рыбу, например форель, лосось, сельдь, анчоус. Вдобавок следует ежедневно употреблять в пищу семечки и орехи! Очень хорошо подходят богатые омега-3 семена: льняные, конопляные, чиа, а также грецкие орехи. Важно помнить, что соотношение омега-6 и омега-3 в идеале должно быть 1:1 или, в крайнем случае, 2:1. В день потребление жиров животного происхождения не должно превышать 10 % от всех потребляемых жиров.

Многие широко распространенные экстремальные диеты могут принести быструю и долгожданную потерю веса, но в долгосрочной перспективе они не полезны для здоровья и не дают устойчивых результатов. Оптимальный темп потери веса составляет 0,5–1 кг в неделю. Важно иметь в виду, что пища должна быть свежей и богатой питательными веществами (потому что тогда она содержит, вероятно, достаточное количество витаминов и минералов), а также должна приносить удовольствие. Достижение целей требует терпения и дисциплины, но путь к лучшему самочувствию мог бы быть разнообразным и приятным на вкус!