Как сформировать привычки?

Личный тренер Лора Сийменсон

Мы все слышали, что развитие привычек требует времени, упорства и дисциплины. Но в то же время большинство наших привычек эволюционировали, так сказать, сами собой, неосознанно. Например, мы не думаем каждое утро, что нам нужно почистить зубы после завтрака или что надо закрыть дверь, выходя из дома. Если бы нам приходилось ежедневно думать обо всех этих автоматических действиях, это отнимало бы у нас слишком много энергии, и, скорее всего, мы бы довольно быстро сошли с ума. Исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что более 40 % повседневных действий людей – это не решения, а привычки. Чем чаще мы занимаемся чем-то, тем больше вероятность, что это станет привычкой. Одна из главных причин этого – структура нашего мозга.

Проще говоря, наш мозг состоит из трех уровней:

Уровень лягушки имеет дело с функциями выживания, такими как дыхание, сердцебиение, бодрствование и питание.
На уровне обезьяны находятся эмоции, обучение, аппетиты, побуждения, циркадные ритмы и привычки.
На уровне рационального мышления находится все, что требует наших сознательных усилий и контроля, например, цели, планы, речь, социально рекомендуемое поведение.

Чем ниже уровень, тем выше его приоритет для мозга. Другими словами, если ваша жизнь находится в опасности (подумайте: стресс), то для мозга не имеет смысла заниматься творческой работой или планированием, и все действия переходят на уровень лягушки и обезьяны.

Мозг большей частью состоит из воды и составляет около 4 % веса нашего тела, но использует почти 20 % всей энергии, которую мы получаем из пищи. Мозг структурирован таким образом, что мы привычно выполняем действия, к которым привыкли наши тело и разум. Это требует минимальной энергию от мозга и наименьшей силы от нашего тела, являясь наиболее эффективным способом функционирования организма.

Что такое привычка?

Привычка – это действие, которое мы выполняем регулярно и автоматически, не задумываясь о нем. Например, когда вы выходите из дома каждое утро, вы закрываете дверь. Надев кроссовки, вы завязываете шнурки.

Как она формируется?

Привычки развиваются через психологический паттерн, называемый кругом привычек. Он состоит из трех частей: напоминание, затем действие, а потом вознаграждение. Например, после обеда вы увидите шоколад в уголке рядом с кофе (напоминание) и, проходя мимо, возьмете пару кусочков (действие), после чего наступит чувство удовлетворения (вознаграждение). Или, когда вы приходите вечером домой, вы замечаете кроссовки у двери (напоминание), отправляетесь на пробежку (занятие), а затем вы испытываете гордость за себя (вознаграждение). Здесь важно отметить, что вознаграждение не всегда бывает положительным. Боль в животе или чувство вины могут быть наградой за одну и ту же привычку (когда съедено слишком много шоколада). Однако стоит помнить, что положительное вознаграждение всегда имеет больший эффект, чем отрицательное.

Сколько времени уходит на изменение привычки?

По разным данным, на выработку привычки уходит 21-180 дней, то есть, до полугода. (Wood & Neal, 2007). Это связано с тем, что формирование привычек зависит от множества различных факторов, таких как стресс, сложность привычки, сила воли, ситуация, окружающая среда, знания, навыки и опыт.

Другими словами, то, чего вы достигли до сих пор – это набор ваших привычек. Точно так же, если вы хотите чего-то достичь в будущем, стоит подумать о том, какие привычки помогут воплотить вашу мечту, а какие помешают.

Как изменить привычку?

Менять привычки сложно, даже если новые привычки жизненно важные. Например, одно исследование показало, что после операции на сердце только один человек из девяти сделал свой образ жизни более здоровым. Меняться нелегко, потому что перемены вызывают чувство физиологического дискомфорта и требуют энергии и внимания (уровень рационального мышления). (Rock & Schwartz, 2006).

Желательно менять по одной привычке за раз, устанавливая для себя разумные цели. Выберите привычку, которую хотите изменить, напоминание и вознаграждение, и начните привыкать к переменам.

Например, если вы хотите сделать свою диету более здоровой, поместите фрукты и овощи на видном месте (напоминание), ешьте их с каждым приемом пищи (действие) и ощущайте удовлетворение и пользу для здоровья (вознаграждение).

А затем повторяйте это действие снова и снова, пока оно не станет автоматической положительной привычкой. Обязательно будьте готовы к небольшим неудачам, потому что, как вы уже поняли, менять привычки нелегко. Но упорство и дисциплина приведут вас к цели.