Чтобы пройти триатлон IRONMAN 70.3, необходимы усилия и целенаправленность. Это большая нагрузка как на дух, так и на тело, именно поэтому важно уже в тренировочный период уделять больше внимания питанию. Мы также рассмотрим этап забега и опубликуем совет рекордсмена Книги рекордов Гиннеса Марти Медара по поводу беговой экипировки.

Питание

Помимо тренировок важно, чтобы ежедневная пища была разнообразной и богатой витаминами. Это особенно актуально в период подготовки, когда организму приходится трудиться больше обычного. Правильное топливо играет важную роль в том, станет ли бег страданием или же будет взят личный рекорд. Большая часть топлива поступает из углеводов (паста, рис, картофель), также хороши богатые углеводами снеки (банан, изюм, овсяное печенье). «Если мы расходуем энергию, ее необходимо восстановить!» В целом рекомендуется употреблять привычную еду, а тестирование новых продуктов, напитков и спортивных добавок отложить до восстановительного периода. Невозможно предсказать, как организм и обмен веществ отреагируют на новые добавки. При желании рекомендуется заблаговременно до гонки ввести в рацион именно те добавки, которые вы планируете взять с собой на трассу, чтобы организм привык или было время найти альтернативу, если конкретный продукт не подойдет. Рекомендации Марти по питанию:

• Не забывайте белки.
• Не потребляйте слишком много жиров.
• Рацион должен быть богат минералами.
• Пейте часто и понемногу.
• Не бегайте на пустой или полный желудок.
• Быстро восстанавливайтесь после нагрузок – в течение 30 минут после усилий стоит съесть что-нибудь легкое (йогурт с бананом, ломтик хлеба с маслом, фруктовый смузи), потому что организму нужны запасы гликогена.
• В теплую погоду обязательно берите с собой бутылку с водой или спортивным напитком, чтобы восстановить уровень соли и минералов, утерянный с потом.

«На самом деле во время гонки приходится заставлять себя пить воду с витаминами или солью, потому что ты проводишь на трассе 6 слишним часов», – подтверждает Андра.

Carb loading, или побольше углеводов

Погружаясь в мир триатлона, в разных источниках часто можно прочитать о carb loading, или повышенном потреблении углеводов. Обычно это начинается за 3-4 дня до соревнований, но примерно хорошей отправной точкой также является около недели до основных соревнований. Carb loading  – это стратегический метод, который повышает способности и выносливость организма, поскольку увеличивается количество запасов гликогена, хранящихся в основном в печени и мышцах. При этом снижают объем физической нагрузки и долю жирной пищи, благодаря чему экономится количество углеводов. Опять же, следует знать, почему и когда следует увеличивать количество углеводов в рационе. Как правило, carb loading применяется для определенных видов спорта и их продолжительности. При езде на велосипеде и беге можно ожидать усталости, поскольку снижается уровень гликогена в мышцах.

«Беги, Форест, беги!»

Бег – это самый естественный и простой способ занятий спортом. Это можно делать в любое время, в любом месте и в любую погоду. Бег является основой многих видов спорта, потому что он обеспечивает хорошую аэробную базу и возможность поддерживать свой вид спорта. Именно поэтому бег называют «матерью» всех видов спорта. Достаточно пары подходящих кроссовок, одежды по погоде – и можно приступать. Наших атлетов ждет сложный полумарафон, или беговой маршрут длиной 21,1 километра, который проходит по улицам Таллинна. В гонке из двух кругов есть 9 питьевых станций, а финишная черта находится в Летной гавани.

«Я ожидаю от себя быстрых ног. Я начала бегать для Ironman, раньше вообще не бегала – и это даже не шутка! Это не ядерная физика, но подготовиться все равно надо», – признается Катрена.

Лаура-Лиза, как твои дела?

В начале подготовки основное внимание уделялось длительным занятиям с низким пульсом. Мой тренировочный план включал тренировки в стиле бег-ходьба, которые в какой-то момент превратились в обычные занятия бегом. Еще важно было следить за пульсом, чтобы заложить прочную основу. Поскольку тренировки часто долгие, пришлось уделять больше внимания питанию и давать организму достаточно пищи и жидкости. На самом деле тренировка – это хорошее место для проверки того, с каким интервалом себя подпитывать и какое топливо подходит вашему телу. Категорически нельзя начинать экспериментировать с новыми вещами во время соревнований. Большую роль при подготовке играют углеводы, которые необходимо давать организму в достаточном количестве в виде батончиков, либо гелей. С ними вы протянете до конца своих длительных тренировок и избежите изнеможения во время тренировки или соревнований.

«Меньше всего хочется, чтобы заряд кончился посреди соревнований».

Во что обуться на соревнованиях?

Для бега подходит грунт, не ударяющий по ногам: мягкая лесная тропа или дорога с гравием. Частый бег по твердым поверхностям чреват различными проблемами и даже травмами. Здесь поможет правильная пара кроссовок, выбор которых постоянно увеличивается. В целом кроссовки делятся на три категории:

1. Обувь для повседневного бега: у них умеренная амортизация, более гладкая подошва и хорошая гибкость. Следует отдавать предпочтение обуви из более прочных материалов, в первую очередь, чтобы она могла выдерживать интенсивное использование. Например, для этого подойдут Nike Air Zoom Pegasus 39, Nike WMNS Air Zoom Vomero 16, Nike React Infinity Run FK 3.

2. Внедорожная и зимняя обувь: важную роль играет рисунок подошвы, который должен быть грубым. Для пробежек по очень скользкой/грязной дороге выбирайте кроссовки с шипами на подошве для увеличения сцепления. Для бега по бездорожью и в зимних условиях верх кроссовок должен быть изготовлен из материала с более плотной и прочной текстурой. Это защищает пальцы ног от сил природы и холода. При беге зимой верхняя часть может даже быть водонепроницаемой. Также важна более высокая задняя часть, которая защищает лодыжку на неровной поверхности. Хорошим выбором будет Nike M Pegasus Trail 3.

3. Обувь для соревнований: для более длинных дистанций и соревнований отдавайте предпочтение более легким кроссовкам с меньшей амортизацией. С ними ноги устают меньше, они дают возможность двигаться естественнее и быстрее. В то же время, нога сильнее ударяется. Поэтому не рекомендуется использовать очень легкие кроссовки с небольшой амортизацией во время регулярных тренировок. Чем более тренирован бегун и его стопа, тем тоньше подошва, на которой он может бежать. Пробежать километры помогут, например, Nike ZoomX Vaporfly NEXT%, Nike W Air Zoom Tempo NEXT% FK или Nike W Zoom Fly 4.

Помимо разных кроссовок, у всех нас разный тип стопы. Не все кроссовки подходят всем одинаково, поэтому необходимо определить свой тип стопы.

«Поскольку на протяжении многих лет я опробовал много разных кроссовок от разных брендов, у меня есть определенные принципы: комфорт, хорошая поддержка и прочность», – говорит Марти.

Как выбрать верную спортивную одежду?

Ключевое слово в одежде для бега – многослойность. Это значит, что каждый слой выполняет свое конкретное назначение и при необходимости что-то можно снять. Летом в жаркую погоду достаточно куртки или футболки. В жаркую погоду получится даже бегать без майки, но в этом случае нужно быть осторожным, чтобы не сгореть. Весной и осенью уместно бегать в кофте с длинными рукавами или в футболке и легкой куртке. Зимой, однако, необходимы два слоя, а при необходимости и три. Нижний слой – это облегающий базовый слой, отводящий от тела влагу. Второй слой теплоизолирующий, но при этом хорошо пропускающий воздух. При необходимости добавьте верхний слой, защищающий от ветра и дождя.

«Благодаря мероприятию Tipust Topini я поняла, что в своих беговых тренировках не использую весь потенциал скорости и выносливости. Я бегаю более осознанно, а в случае боли или напряжения даю телу восстановиться», – говорит Анна-Лиза.

Захотелось пробежаться, но ничего не знаете о предстоящих мероприятиях? В рамках серии Sportland Kõrvemaa 21 августа состоится