Здоровое питание не равно обезжиренному

Катрийна Майдла Пярнпуу, тренер и консультант по питанию MyFitness

Жиры выполняют в нашем организме очень много важных задач, поэтому чрезмерное ограничение в потреблении жиров и обезжиренная пища не приносят пользу для здоровья, как это часто ошибочно считают. Очень важными являются качество и соотношение жиров, а не только их процентуальная составляющая в энергии, получаемой с пищей. Помимо необходимой энергии, которую мы получаем от потребления жиров, они снабжают организм незаменимыми жирными кислотами и помогают усваивать витамины. Например, относящийся также к жирам холестерин необходим для синтеза половых гормонов, витамина D и желчных кислот в организме. Жиры важны и с эмоциональной точки зрения, потому как бедная жирами пища безвкусна и суха.

Потребление жиров должно составлять 25–35 % от получаемой с пищей энергии в день. Пищевые жиры содержат три типа жирных кислот. При этом определяющим становится качество жиров и их соотношение между собой.

Большую часть потребляемых жиров, то есть 10–20 % должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты, т. е. омега-9, которые содержатся в почти всех жирах и маслах! Их мы получаем с пищей, например, из оливок, миндаля, авокадо и изготовленных из них нерафинированных, то есть необработанных масел. Подчеркнуть следует именно необработанные жиры – их потребление нужно увеличить, а использование обработанных масел стоит уменьшить. Простой способ для этого – готовить соусы для салатов, например, из оливкового масла первого холодного отжима, во время перекуса вместе с фруктами съесть горсть миндаля и использовать в качестве намазки на бутерброд спелое авокадо.

Количество полиненасыщенных жирных кислот, то есть омега-3 и омега-6 должно составлять 5–10 % от потребляемых в день жиров. Эти жирные кислоты не вырабатываются самим организмом, и поэтому мы должны получать их из пищи. Функция этих т. н. незаменимых жирных кислот заключается в уменьшении воспалительных процессов, улучшении кровообращения и предотвращении сердечных заболеваний. Как правило, не стоит бояться нехватки жирных кислот омега-6, потому как они преобладают в нашей повседневной пище. Однако необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3.

Последние мы получаем из жирной рыбы, такой как форель, лосось, сельдь, сардины и т. п. Рыбу хорошо бы есть регулярно 2–3 раза в неделю. В ежедневное меню следовало бы добавить и богатые жирными кислотами омега-3 орехи и семена, например, семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи. Если вы знаете, что у вас в меню мало жирной рыбы и семян, можно подумать о приеме необходимой пищевой добавки. Важно помнить, что соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 в идеале должно быть 1:1 или в крайнем случае 2:1. Помимо увеличения потребления семян, орехов, жирной рыбы и качественных масел, поможет уменьшение в меню доли обработанной и богатой зерновыми культурами пищи.

Своя роль в организме есть и у насыщенных жирных кислот. Они придают необходимую клеткам упругость и защищают организм от болезней сердца, печень от повреждения алкоголем и другими токсинами, а также укрепляют иммунную систему организма. Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из пищи животного происхождения, но и, например, из кокосового и пальмового жиров. И все-таки в день их потребление не должно превышать 10 % от всех потребляемых жиров. Следует отдавать предпочтение необработанным продуктам и избегать потребления скрытых жиров в виде промышленно обработанных полуфабрикатов. В избыточном количестве они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний. Самое важное слово в этом – равновесие!