Tervislik kaalulangetus kodus – kuidas püsida õigel teel?

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Soop

Maailmas on keerulised ajad ja inimesed on sunnitud kodus karantiinis olema. Kodus viibimine aga olgu siis selleks paar nädalat või koguni terve kuu võib nii mõnegi jaoks olla korralik katsumus. Koos aga saame sellest võitu ja soovitan võtta see aeg tegelemaks enese harimise ja miks mitte kaalulangetuse jätkamiseks sihiks parim versioon iseendast. Kõik on võimalik ning alljärgnevalt jagan omalt poolt mõned nipid, kuidas saaksid veel edukamalt edasi minna.

Keha põletab energiat ka puhkeasendis. Sinu keha kui keeruline toimiv süsteem, põletab energiat ja seda iga päev. Inimkeha energia on toit ja muud vedelikud, millel on toiteväärtus ehk toit sisaldab kaloreid. Kalor on aga keha energia suuruse ühik. Kindlasti räägime ka suurel määral meie kehal talletuvast rasvast, mis on siis Sinu keha põletamise protsessidest üle jäänud energia. See tähendab, et oled oma keha energia vajadusi hinnanud kõrgemalt ning tankinud liigselt. Hea uudis on aga see, et inimkeha põletab ka nö puhkeasendis energiat, see ongi meie baasmetabolism. Isegi kui oled liikumatu, kodusel režiimil ja tarbid teatud koguse tervislikku, tasakaalustatud, ent madala energiaväärtusega toitu, ei saa Sa kuidagi kaalus juurde võtta.

Minu plaan toitumisnõustajana ei ole kohe kindlasti õpetada, kuidas vähe toitu süüa ja järgmised kuu aega olla horisontaalselt – pigem õpime koos, kuidas tõsta oma keha kütuse kulu ka puhkeasendis ning mida saad lisaks teha, et rasva osakaal keha koostises kiiremini langeks.

Rasva põletust kiirendab lihasmassi suurus, areng ja selle kasutus. Liigutamiseks, hingamiseks, naeratamiseks, kummardamiseks ja peaaegu kõikideks teisteks muutusteks inimkehas vajame lihaseid ja need on olemas meil kõigil. Skeleti lihased on need, mis meid liigutavad, mida me silmaga näeme ning mida saame hästi mõjutada. Mida suurem on nende kogus sinu kehal, seda rohkem vajad sina energiat, toitaineid ja vett, et hoida füüsist liikumises. Samuti värskelt treenitud tuhar vajab puhkeasendis taastumiseks lisaenergiat. Seega, mida suurem lihasmass, seda suurem on Sinu baasmetabolism, mida suurem on rasva põletus ka puhkeasendis.

Toitumisnõustaja ja personaaltreener Monika Soop

Kui Sinu eesmärgiks koos kaalu langetamisega on ka rasva põletamine, siis tea, et selleks on vaja kulutada rohkem kui tarbida. Säilitamaks aga oma tervist ja head enesetunnet, on vaja tarbida tasakaalustatud ja täisväärtuslikku päris toitu ning kasutada lihastreeningut, kui protsessi kiirendajat, targalt ja investeeringut tulevikku.

Kaalulangetuse teekond kodus ja selle püsivana hoidmine:

Sea endale reaalsed eesmärgid. Ühe kilo rasva põletamiseks on vaja olla umbes 7 700 kilokalorit miinuses ja see 7 700 kilokalorit on visuaalselt umbes 14 Geisha šokolaadi. Soovitan seada reaalsed eesmärgid ja üks kilo on alustamiseks täpselt paras.

Tasa sõuad ja kaugele jõuad. Kui Sina ei sündinud sprinterina või vingete kõhulihastega, siis palun anna endale aega ning ära arva, et pead alustama maratoni või sajakilose kangi tõstmisega. Alusta esialgu 5 000 sammu tegemisega päevas, seejärel sea eesmärgiks 10 000 sammu ning kui tunned ennast kindlalt, siis võid ka osa sellest jooksuks muuta. Tea, et arvesse lähevad kõik sammud ja ka need, mis tehtud lastega mängides, aiatöid tehes, kodu koristades jne.

Toitu targalt ja tervislikult. Need ajad on möödas, kui pidime vältima kõike, mis sisaldas teravilja ja see müüt viska peast. Toit peaks olema mitmekesine ning pool päevasest sissetulevast energiast võiks tulla täisteraviljast (kõrge kiudaine sisaldus annab kehale võimaluse seda energiat kasutada pikemalt kütusena, ning vähendab ohtu talletada see koheselt rasvaks). Hommiku- ja lõunasööki planeerides soovitaksin keskenduda pigem täisteraviljale, värskele lisandile ja siis proteiinile toidulaual. Õhtusöögis pigem aga proteiinile, värskele ja siis täisteraviljale.

Joo puhast vett, mitte muid vedelikke. Suur osa inimkehast on vesi ja mitmed elutähtsad protsessid toimuvad kehas just selle kaasabil. Vesi aitab ka kehast eemaldada erinevaid mürkaineid, mis omakorda toetab kaalu langetamist. Mahlad, piimad, spordijoogid, siirupid jne sisaldavad küll kaloreid ja seega annavad energiat, aga need ei oma kasulikku toiteväärtust. Siinkohal on oht endale lisaenergia lihtsalt sisse juua, mis võib hiljem rasvaks talletuda.

Jõutreening kui salarelv rasva põletamisel. Jõutreening põletab energiat suurepäraselt ja aitab kaasa eesmärkidele tõsta keha toonust. Lihatreeningut sooritades põletab see õigel pulsil rasva, lihased taastudes vajavad lisaenergiat ning nö valmis lihased tõstavad baasmetabolismi ehk siis põletavad ka puhkeasendis rohkem kaloreid.

Naerata iseendale. Positiivsus, eneseväärtustamine ja iseendale lihtsalt naeratamine aitab kaasa igal eluhetkel. Kiida iseennast, kui oled seatud eesmärgid saavutanud ja väärtusta, kui oled teinud toitumisega õiged valikud ja hoia pea kõrgel hetkedel, mil sooviksid hoopis halvustada. Reaalne ja teadvustatud enesearmastus teeb teekonnal ära suure töö ning ära hetkeks unusta, et teed seda vaid iseendale.

Kokkuvõtteks soovitan varuda positiivset ja avatud meelt, teha vähemalt kolm jõutreeningut nädalas ning olla igapäevaselt aktiivne. Sea endale realistlikud eesmärgid ja püstita need suure uhkusega.