Tervisliku kaalulangetuse ABC

Toitumisterapeut ja rühmatreeningute juhendaja Katriina Pärnpuu

Uue aasta algus on paljudele inimestele andnud jõudu alustada erinevate projektidega, mis nõuavad keskendumist ja tähelepanu. Nii on see ka tervise ja kehakaaluga. Teame ju kõik, kui kergelt pühade perioodil lisakilod tulevad ning ka seda, kui raskelt need jälle kaovad. Selleks, et tervisliku kehakaalunumbri saavutamine sujuks ja tulemus oleks ka püsiv, vaatame üle mõned märksõnad, mis seda kõike saavutada aitavad

Põhitõed selgeks

Kiire elutempo,  sissekujunenud valed käitumismustrid ja söömisharjumused on põhjus, miks paljud inimesed on kehakaaluga kimpus. Olulist rolli meie tarbimisharjumistes kujundab keskkond, kus suurema osa ajast viibime. Toitumisvõimalusi puudutavat informatsiooni, mida pakub ajakirjandus, reklaam ja meedia on tohutu. Kuidas orienteeruda selles keerulises maailmas, kus leidub kohati ka väga vastukäivat infot?

Samm nr 1 ehk  söö regulaarselt!

Eesti riiklikud toitumissoovitused ütlevad, et päevas peaks olema 3 põhitoidukorda ning lisaks 2 kergemat vahepala. Alusta alati hommikut täisväärtusliku hommikusöögiga, mis annab energiat nii kehale kui ka vaimule! On kindlaks tehtud, et õigesti valitud toidukord aitab parandada mõttetegevust ning seega oleme produktiivsemad nii tööl kui koolis. Selleks, et energiatase püsiks ühtlasena on lisaks põhitoidukordadele oluline süüa ka täisväärtuslikke vahepalasid. Need aitavad tasakaalustada veresuhkru taset ning seeläbi saab ära hoida erinevaid isusööste ja ka magusasõltuvust. Seega võiks toidukordade vahed olla umbes 3 tunnised. Ikka vaheldumisi põhitoidukord ja kergem vahepala. Kuigi elutempo on kiire, siis vaatamata sellele tuleb alati leida aega ka kodust eemal viibides nii lõuna,- kui  õhtusöögiks. Tihti on kaaluprobleemide põhjuseks justnimelt see, et inimesed jätavad täisväärtuslikke toidukordi vahele ning see loob pinnase õhtusteks ülesöömisteks. Seega söö regulaarselt ning oled juba teel kergema kaalunumbri poole.

Samm nr 2 on kombineeritud toidukord!

Lihtsalt öeldes, tuleb vältida nn. tühje kaloreid ning anda kehale süües kütust, millega veresuhkrutase ei hüppa lakke, toidus on vitamiine ja mineraalaineid ning tasakaalus on rasvade ja valgurikaste allikate tarbimine. Kombineeritud toidukord tagab meile pikemaajalise täiskõhutunde ja ühtlase energiavoo. Appi tuleb siinkohal lihtne „taldrikureegel“, millest me tegelikult kõik oleme kuulnud.

Näide 1:

Võta ette tühi taldrik ning jaota see mõttes kaheks. Üks pool taldrikust täida erinevate köögiviljadega. Siia sobivad hästi väikese glükeemilise koormusega aedviljad nagu näiteks kurk, tomat, rohelised lehtsalatid, paprika, lillkapsas, brokkoli ja palju muud. Üks osa eelpool nimetatud köögiviljadest võiks olla serveeritud küpsetatud kujul,  näiteks voki või hautisena ning teine osa toorsalatina. Teine pool taldrikust tuleb aga omakorda kaheks jagada!  Sellest üks osa peaks olema täidetud valgurikka toiduga nagu näiteks kala, kana, liha, kaunviljad (läätsed, oad jne), aga ka piimatooted jne. Teine osa sellest poolitatud taldrikust peaks jääma süsivesikuterikkale toidule. Väga hästi sobivad siia erinevad täisteratooted, olgu selleks pasta, tatar, kinoa, riis või ka lihtsalt leivaviil või hoopis kartul.

Protsentuaalselt võiks üks põhitoidukord jaguneda järgmiselt, näide 2:

• 25% toorsalatit
• 25% köögiviljavokki
• 25% kala
• 25% toortatart

Samm nr 3 ehk loo süsteem!

Rakendades kaht eelmist soovitust oled juba poolel teel! Sul on süsteem – Sa sööd regulaarselt ja teadlikult. Toidukordade planeerimine aitab Sul püsida ree peal ning luua uusi ja tervislikumaid harjumusi. Tihti juhtub, et kiire elutempo paneb meid tühja kõhu korral haarama rohkelt töödeldud ja n.ö tühje kaloreid sisalduva toidu järele. See on keha normaalne reaktsioon, sest pikk paus toidukordade vahel on langetanud oluliselt  veresuhkrutaset ning seepärast tunneme ärevust, närvilisust, paha tuju, peavalu, keskendmisraskuseid jne.  Seega, väärtusta ennast ja võta aeg, et panna paika oma järgmise päeva toidukorrad ning vajadusel paki toit karbiga kaasa. Niimoodi läbimõeldult tegutsedes on püstitatud eesmärgid kergema vaevaga saavutatavad.

Samm nr 4 ehk söö terviklikku toitu!

Eelista alati toitu, mida on võimalikult vähe töödelud. Näiteks vali valgest jahust valmistatud toodete asemel  täisteratooted. Maiustamiseks vali puuviljad ja marjad. Ära karda seemnete ja pähklite lisamist menüüsse, sest sealt saab rohkelt häid rasvhappeid. Suurenda taimse toidu osakaalu ja lisaks aedviljadele tarbi ka erinevaid kaunvilju, mis on head täiskõhutunde tekitajad ning taimse valgu allikad. Janu korral tarbi puhast vett!

Samm nr 5 ehk kui jääd hätta, siis küsi abi professionaalidelt

Vahel on nii, et justkui täidad kõiki soovitusi ja reegleid, aga tulemust ei tule. Ära heida meelt! Sellisel juhul küsi julgelt abi oma ala professionaalidelt. Kõrvaline pilk Sinu harjumustele võib välja tuua kitsaskohad, mille peale ise ei oskaks tulla. Muutus, mida seejuures on vaja teha ei pea olema üldse suur ja raske. Pea meeles, et tähtis on hakata pihta ja liikuda samm haaval. Järsud muutused võivad keha viia stressi ning liiga palju käske ja keelde muudavad harjumuste muutmise raskeks. Tähtis on tervislikumad eluviisid tasapisi lülitada oma praeguse elu osaks, siis need ka püsivad ja annavad pikaajalise tulemuse.

Kokkuvõtteks saab öelda, et ole tark tarbija. Oska leida õigeid allikaid, kust ammutada informatsiooni, liigu samm haaval luues uusi harjumusi, juuruta sisse oma süsteem, jää sellele kindlaks ning planeeri! Boonuseks on tervem keha, rõõmsam meel ja kergem Sina!

Katriina Pärnpuu