Viis  nõuannet tervise ja heaolu järjepidevaks hoidmiseks

Kirjutas: MyFitnessi Jõusaali ja personaaltreeningute juht Kadri Paat

1. Loo endale kindel rutiin.

Nii mõnelegi võib tunduda sõna “rutiin” igav sõna, kuid tegelikult see nii ei ole. Kui sul on päevakava kindlalt paigas, siis püsid suurema tõenäosusega järjepidev ja nii hoiad ka enda keha ja vaimu vormis. Soovitan nädalaplaani kindlasti mahutada vähemalt ühe vastupidavustreeningu ja ühe jõutreeningu. Pane endale juba pikemaks perioodiks meeldetuletus kalendrisse, et Sinu päevakavas oleks tund kehalisele aktiivsusele olemas.

2. Ära soeta liiga kergeid raskuseid.

Kui tormad poodi hantleid ostma, siis tee enne eeltööd raskuste ja vahendite valiku osas. Pole mõtet soetada hantleid, millega pead koormuse kättesaamiseks sooritama sadu korduseid. Pigem vali raskused, mis esitaksid piisavat väljakutset. Viimased 3-4 kordust seerias võiksid olla sellised, et peaksid vaeva nägema.  Enda pingutuse astet võid hinnata skaalal 1-10, kus 1 on “ei tundnud üldse pingutust” ning 10 on “enam ei jaksaks ühtegi kordust teha”. Soetatud raskus võiks olla selline, et sinu harjutuste seeria 12-15s kordus oleks skaalal 7-10 juures. See tagab mõnusa koormuse nii, et sa ei peaks seerias lugematu arv korduseid sooritama.

Sinu koduses “jõusaalis” võiks olla:

• Hantlid või sangpomm
• Pikem kummilint, mida saad kodus kapi külge või lakke kinnitada
• Matt
• Treeningrätik
• Joogipudel

3. Koduse jõutreeningu teadlik ülesehitus on oluline

Ära haara suvalise treeningplaani järele. Internetis liigub ringi väga palju erinevaid treeningplaane ja kavasid, mida kodus saab teha. Mõistlik on aga endale selgeks teha jõutreeningu peamised printsiibid ning sellest lähtuvalt ka kodus treenida. Kehalise arengu mõistes on vajalik kindlasti progressiivne ülekoormus (mis tähendab, et suudad aja jooksul tõsta suuremaid raskuseid, teha harjutusi parema tehnikaga või jaksad rohkem korduseid sooritada). Samuti on oluline, et kogu keha saaks kätte efektiivse ja tulemusliku koormuse. Seetõttu on hea järgida liigutuspõhisust (et sinu treeningplaanis oleksid põlve-ja puusadominantsed liigutused, vertikaalsed ja horisontaalsed surumised ning vertikaalsed ja horisontaalsed tõmbed.

4. Püüa päevane energiakulu ja tarbimine tasakaalus hoida.

Kui peaksid rohkem kodus viibima, siis ühtlasi pööra tähelepanu ka enda energia tarbimisele. Kodus kipub tihtipeale tekkima suurem vajadus haarata snäkkide või maiustuste järele. Peaksime endale aga teadvustama, et kui liigume vähem, siis vajame ka toidu näol vähem energiat. Kui Sulle väga meeldivad snäkid, siis leia väikesema kalorlusega alternatiivid (näiteks erinevad tükeldatud köögiviljad nagu lillkapsas, brokkoli või porgand, kapsas on kalorivaesemad head snäkivariandid). Vedelikest soovitan tarbida vett- sinna on hea lisada mündilehti või laimi, kurki.

5. Terve keha ja terve vaim olgu tasakaalus!

Paljudele võib sotsiaalsuse puudumine või üksiolek olla vaimselt raske ja kurnav, eriti kui oleme harjunud viibima palju inimeste keskel sotsiaalsetes ringkondades. Vaimne tervis ja heaolu on tänapäeval väga oluline faktor ning kehalise aktiivsusega samavõrd oluline. Leia aega lugemiseks ja õppimiseks- sellega hoiad ka enda aju vormis! Lisaks on ideaalne aeg selleks, et kuulata erinevaid audioloenguid või läbida interneti teel mõni kursus, mis Sulle huvi pakuvad. Väga hea on igapäevaselt kontakteeruda ka enda lähedastega ja sõpradega-küsi, kuidas neil läheb! Mõnelegi tuttavale võib just Sinu kontakt olla rõõmsaks hetkeks nende päevas, mis aitab vältida liigsete muremõtete või üksilduse tunde tekkimist. Läbi hoolimise ja sooja suhtluse hoiame ka enda vaimu terve.