IRONMAN 70.3 triatloni läbimine nõuab pingutust ja pühendumist. See on suur koormus nii vaimule kui ka kehale, mistõttu on oluline juba treeningperioodil pöörata suuremat rõhku toitumisele. Heidame pilgu ka jooksuvahetusele ja avaldame Guinness’i rekordi omaniku Marti Medari nõuanded jooksuvarustusele.

Toitumine

Lisaks treeningutele on oluline, et igapäevane toit oleks mitmekesine ja vitamiinirikas. Seda eriti ettevalmistusperioodil, mil keha näeb tõenäoliselt rohkem vaeva kui tavapäraselt. Õigel kütusel olla suur tähtsus selles, kas jooksust kujuneb kannatamine või tuleb hoopis isiklik rekord. Suur osa kütust tuleb süsivesikutest (pasta, riis, kartul) ning sobivad hästi ka süsivesikurikkad vahepalad (banaan, rosinad, kaeraküpsised). “Kui kulutame energiat, siis tuleb see ka taastada!” Üldiselt soovitatakse tarbida tuttavaid sööke ning jätta uute toitude, jookide ja spordilisandite katsetamine taastumisperioodi. Pole võimalik ennustada, kuidas keha ja ainevahetus uutele lisanditele reageerib. Tahtmise korral soovitatakse taaskord aegsasti enne võistlust tarbida just neid lisandeid, mida plaanitakse ka rajale kaasa võtta, et keha harjuks või tekiks võimalus leida alternatiiv juhul, kui konkreetne toode ei sobi. Marti soovitused toitumise osas:

• Ära unusta valke.
• Ära tarbi liiga palju rasvu.
• Tee oma toitumine mineraalirikkaks.
• Tarbi vedelikku sageli ja väikeste koguste kaupa.
• Ära jookse tühja ega täis kõhuga.
• Taastu pingutusest kiiresti – 30 minuti jooksul peale pingutust tasub süüa midagi kerget (jogurt banaaniga, röstsai võiga, puuviljasmuuti), sest keha vajab glükogeenivarusid.
• Soojade ilmadega peaks kaasas olema kindlasti pudel vett või spordijooki, et kehast välja higistatud soolad ja energia mineraalide näol taastada.

“Tegelikult peab sundima end võistluse ajal jooma vitamiinidega või sooladega vett, sest oled rajal ikkagi 6+ tundi,” kinnitab Andra.

Carb loading ehk palju süsivesikuid

Sukeldudes triatlonimaailma, võib tihti lugeda erinevatest allikatest carb loading’u ehk süsivesikute suurenenud tarbimise kohta. Üldiselt alustatakse 3-4 päeva enne võistlust, kuid ligikaudu nädal enne suuremat pingutust on ka tavapärane alguspunkt. Carb loading on strateegiline meetod, mis edendab keha võimekust ja vastupidavust, sest peamiselt maksa ja lihastesse talletatud glükogeenivarude kogus suureneb. Samal ajal aga langetatakse treeningkoormuse mahtu ja rasvarikaste toiduainete osakaalu, tingides süsivesikute hulga säästmise. Jällegi tuleks olla teadlik, miks ja millal süsivesikute kogust toidulaual suurendada. Carb loading tuleb üldiselt kasuks teatud spordialade ja nende kestvuste korral. Just rattasõidu ja jooksmise puhul on oodata väsimust, sest glükogeenitase lihastes langeb.

“Run, Forrest, Run!”

Jooksmine on kõige loomulikum ja lihtsam sportimise viis. Seda võib teha igal ajal, igas kohas ja ka igasuguse ilmaga. Väga paljude spordialade alustalaks ongi just jooksmine, sest see annab hea aeroobse baasi ning võimekuse toetada oma ala. Seetõttu kutsutaksegi jooksmist kõikide spordialade “emaks”. Piisab vaid heast paarist jooksutossudest, ilmastikule vastavat riietust ning liikumine võib alata. Meie vägevaid ootab ees väljakutsuv poolmaraton ehk 21,1 kilomeetrit jooksuteed, mis kulgeb mööda Tallinna tänavaid. 2-ringilisel jooksul on 9 joogipunkti ja uhke finišijoon asub Lennusadamas.

“Ootan endalt kerget jalga. Hakkasin Ironmani jaoks jooksma, enne üldse ei jooksnud – ja see pole isegi nali! See pole tuumafüüsika, aga end tuleb ikkagi ette valmistada,” tunnistab Katrena.

Laura-Liza, kuidas Sul läheb?

Ettevalmistuse alguses oli põhirõhk pikkadel madala pulsisagedusega sessioonidel. Mu treeningplaanis olid sees jooks-matk stiilis treeningud, mis ühel hetkel muutusid tavapärasteks jooksusessioonideks. Endiselt oli oluline jälgida pulsisagedust, et laduda vastupidavat põhja. Kuna sessioonid on tihti pikad, siis tuli toitumisele suuremat tähelepanu pöörata ning anda kehale piisavalt kütust ja vedeliku. Treeningud ongi tegelikult hea koht, kus katsetada, millise intervalliga endale kütust anda ning mis kütus kehale üldse sobib. Kohe kindlasti ei tohiks hakata katsetama uute asjadega võistluse ajal. Ettevalmistuse ajal on suur roll süsivesikutel, mida tuleb anda kehale piisavas koguses kas batoonide või geelide näol. Nendega pead vastu oma pikkade treeningute lõpuni ja väldid haamri saamist trenni või ka võistluse ajal.

“Viimane asi mida sa tahad, on see, et keset võistlust saab tuhh otsa.”

Mida võistlustele jalga panna?

Jooksmiseks on sobilik jalga mitte põrutav pinnas: pehme metsarada või kruusatee. Joostes palju kõvakattega pinnasel, võivad esineda erinevad probleemid ning halvemal juhul ka vigastused. Siinkohal on abiks õige paar jooksutosse, mille valik aina suureneb. Üldiselt jagatakse jooksutossud kolme kategooriasse:

1. Igapäevased jooksujalatsid: Need on enamasti mõõduka pehmenduse, siledama talla ja hea painduvusega. Eelistada võiks jalatseid, milles on kasutatud tugevamaid materjale ja seda eelkõige selleks, et need tihedale kasutusele vastu peaksid. Selleks sobiksid näiteks Nike Air Zoom Pegasus 39, Nike WMNS Air Zoom Vomero 16, Nike React Infinity Run FK 3.

2. Maastiku- ja talvejalatsid: Oluline roll on tallamustril, mis peab olema krobeline. Väga libedatel/mudastel teeoludel sörkimiseks vali jooksujalatsid, mille tallale on haarde suurendamiseks lisatud ka naastud. Maastikul ning talvistes tingimustes jooksmiseks peaksid jooksutossude pealsed olema tehtud tihedamast ning purukindlama koega materjalist. See takistab looduse ja külma tungimist varvaste vahele. Talvel joostes võiks pealis olla ka veekindel. Oluline on ka kõrgem kannaosa, mis kaitseb ebatasasel pinnasel pahkluud. Hea valik oleks Nike M Pegasus Trail 3.

3. Võistlusjalatsid: Pikemateks distantsideks ning võistlusteks eelista jooksujalatseid, mis on kergemad ning seega väiksema hulga pehmendusega. Nendega väsivad jalad vähem ning need annavad võimaluse loomulikumalt ja kiiremini liikuda. Samas saab ka jalg rohkem põrutada. Seega ei ole soovituslik väga kergeid ja vähese pehmendusega jooksujalatseid tavapärasel treeningul kasutada. Mida treenitum on jooksja ja tema jalg, seda õhema tallaga võib ta joosta. Kilomeetreid aitaksid läbida näiteks Nike ZoomX Vaporfly NEXT%, Nike W Air Zoom Tempo NEXT% FK või Nike W Zoom Fly 4.

Lisaks erinevatele tossudele on ka meie jalatüübid kõigil erinevad. Kõik tossud ei sobi kõigile ning seetõttu peab selgitama välja ka enda jalatüübi.

“Olles ise aastate jooksul kandnud väga erinevaid tosse erinevatelt brändidelt, on mulle omased kindlad põhimõtted: mugavus, hea toestus ning vastupidavus,” sõnab Marti.

Kuidas valida õigeid spordiriideid?

Jooksuriietuse märksõnaks on kihiline riietumine. See tähendab seda, et iga kiht täidab oma kindlat eesmärki ja kui vaja, siis saab seljast midagi ära võtta. Suvisel ajal kuuma ilmaga piisab täiesti maikast või vajadusel T-särgist. Palava ilma puhul tuleb kindlasti ette ka jooksmist ilma särgita, aga sel juhul peab olema ettevaatlik, et end ära ei põletaks. Kevadel ja sügisel on sobilik joosta pikakäiselise pluusiga või T-särgi ja kerge jakiga. Talvisel ajal tuleb aga kihte kaks, vajadusel kolm. Alumine kiht on kehale liibuv niiskust eemaldav aluskiht. Teine kiht on soojust isoleeriv, aga samas hästi hingavast materjalist vahekiht. Kõige peale pane vajadusel tuult ning vihma pidav pealiskiht.

“Sain tänu Tipust Topini üritusele aru, et ma ei kasuta oma jooksutrennides kiiruse ja vastupidavuse võimalikku potentsiaali ära. Jooksen teadlikumalt ja valu või pinge korral lasen kehal taastuda,” sõnab Anna-Liisa.

Tekkis jooksutuhin, aga ei tea eesolevatest üritustest midagi? Sportland Kõrvemaa Nelikürituse raames toimub 21. augustil Metsajooks, kus on valida nii 5 kui ka 10 kilomeetrise distantsi vahel. Ära pelga, registreeri end juba täna!