Võti soovitud kaaluni seisneb regulaarsuses
Katriina Maidla, toitumisnõustaja

Katriina Maidla

Treenerite käest uuritakse sageli, kui tihti ja millistes treeningutes peaks käima ning mida süüa nii, et eesmärgid saavutatavad oleksid. Toitumisnõustaja või personaaltreeneriga koos toitumispäevikut analüüsides ilmneb aga, et enamasti on suurimaks murekohaks hoopis ebaregulaarne toitumine, mitte niivõrd valed toiduained.

Väga oluline aspekt tervisliku ja tasakaalustatud toitumise juures on toidukordade arv ja nende jaotumine päeva peale. Enamasti teame, et olulised on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, kuid vähemtähtsad pole ka vahepalad. Liiga tihe näksimine, või vastupidi, ärajäänud toidukorrad põhjustavad kehas tasakaalutuse, mida võime tunda seletamatu peavalu, väsimuse, hajususe või mõne muu terviseprobleemina. Et hoida ära veresuhkrutaseme liigset kõikumist, tuleks päevas süüa 3 põhitoidukorda ning lisaks 2 vahepala.

Sealjuures ei teki näljatunnet ega peavalusid, kui toidame keha õige kütusega. Viis toidukorda päevas on täiesti piisav, et tunda mõnusat täis kõhu tunnet, mitte liigset koormatust ega nälga. Inimkeha on loodud töötama peamiselt süsivesikutel. Unusta äärmuslikud dieedid, mis süsivesikuid välistavad. Nendega teeme endale pigem kahju. Süsivesikud annavad meile umbes poole vajalikest kaloritest ning nendest peaks tulema 50−60% saadavast toiduenergiast, kusjuures neist peaks kiudaineid saama vähemalt 25−35 g päevas. Kiudaineterikas toit aitab veresuhkrut tasakaalus hoida. Neid saame aedviljadest, täisteratoodetest, kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest ning marjadest ja puuviljadest.

Väga oluline on tarbida piisavalt häid valke, ent neist saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest normist. Pikaajaline liigne valgu tarbimine koormab maksa ja neerusid. Parimad loomsed valguallikad on munad, piimatooted (näiteks juust, kohupiim, kodujuust jne), linnuliha, kala ja liha. Taimset päritolu valguallikad on kaunviljad, pähklid ja seemned ning teraviljatooted.

Rasvadest saadav päevane koguenergia peaks olema 25−35%. Tarbides rohkem küllastumata ja vähem küllastunud rasvhappeid saame oma keha teadlikult toetada. Hea on süüa nädalas 2−3 korda oomega-3-rasvhapeterikast rasvast kala, näiteks forelli, lõhet, heeringat, anšoovist jne. Lisaks tuleks igapäevaselt tarbida seemneid ja pähkleid! Väga hästi sobivad oomega-3-rikkad lina-, kanepi- ja tšiiaseemned ning kreekapähklid. Oluline on meeles pidada, et oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete omavaheline suhe on ideaalis 1:1 või äärmisel juhul 2:1. Loomset päritolu rasvade päevane osakaal ei tohiks ületada 10% kõikidest tarbitud rasvadest.

Mitmed laialtlevinud äärmuslikud dieedid võivad tuua kaasa kiire ja ihaldatud kaalulanguse, kuid pikemas perspektiivis ei ole need tervislikud ega jätkusuutlikud. Optimaalne kaalulangetamise tempo on 0,5−1 kg nädalas. Peamine on pidada silmas, et taldrikutäis oleks värske ja toitaineterohke (sest siis sisaldab see tõenäoliselt ka piisavalt vitamiine-mineraale) ja ka emotsionaalselt nauditav. Eesmärkide saavutamine nõuab küll kannatlikkust ja distsipliini, kuid see ei tähenda, teekond nendeni ei võiks olla maitseterohke ja nauditav!